Štai kaip mėgautis mėgstamais sveikais užkandžiais bet kurioje dietoje

sveiki užkandžiai dietai

Dietai pasirinkti sveikus užkandžius nereikia būti sudėtinga.



Tiesą sakant, kuo daugiau dietos taisyklių sau taikysi, tuo sunkiau gali būti laikomasi dietos. Be to, kai taisyklės reikalauja, kad besilaikantys dietos imtųsi drastiškų, daug reikalaujančių pokyčių, atrodo, kad dietos nesėkmė pasitaiko dažniau.

Ekspertai sutinka kad geriausiose dietose yra nedideli, realistiški pokyčiai - pokyčius beveik kiekvienas gali įsipareigoti dietos metu ir ilgainiui.

Užuot susitelkę į sudėtingas taisykles, nepriteklių ir apribojimus, pabandykite „atidumo“ dalį. Dalis atidumo reikalauja, kad besilaikantys dietos gerbtų patiekalų dydį. Ši dietos praktika veikia, nes kiekvienas gali realiai pradėti atkreipti dėmesį į maisto produktus, kuriuos jau mėgaujasi valgyti, ir tada apriboti jų dydį. Ši lengva, praktiška taisyklė padės visiems, pradedantiems dietą, pasiekti džiuginančių rezultatų. (Niekam nereikės mušti savęs, jei galų gale turėsite sausainį, kuris prieštarauja dietai be cukraus.)



Nors porcijų kontrolės dietos strategija skamba paprastai, ją galima lengviau pasakyti nei padaryti, ypač kalbant apie užkandžius. Užkandžių maisto produktų matavimo vienetai labai skiriasi. Kartais pamatysite uncijas, o kartais pamatysite gramus, puodelius ar net kiekius. (Visi laikosi taisyklių, kai turi suskaičiuoti 23 bulvių traškučius, tiesa?)

Be to, kai kurios pakuotės atrodo kaip individualios pagalbos, tačiau jose tikrai yra 5 porcijos. Net ekspertai manau, kad maistingumo etiketės gali būti painios; žmonių, ypač kai jie nėra pasirengę, sunkiai apdoroja visus skaičius ir procentus, kuriuos randa ant vidutinio maisto etiketės. Ką visa tai reiškia?

pratimus, kuriuos galiu atlikti prie savo stalo

Mes sukūrėme informacinį apgaulės lapą apie sveikus užkandžius ir skanėstus bet kokiai dietai. Be to, kad išvardijome maistui tinkamus užkandžius, įtraukėme lengvai vaizduojamus tinkamo porcijos dydžius. Turėdamas šį sąrašą, bet kuris besilaikantis dietos gali suprasti, kiek kiekvieno užkandžio gali mėgautis nepažeisdamas jokių dietos taisyklių.



Sveiki užkandžiai dietai: pagrindai

Šis gruntas apima kai kurių labiausiai paplitusių užkandžių porcijas. Jei valdote šių variantų dalis, turite įrankius, reikalingus ilgalaikiai dietos sėkmei.

Humusas ir daržovės

Humusas ir šviežios daržovės niekada netenkina nė vieno užkandžio. Be to, šis derinys gali būti visiškai tinkamas sveikas užkandis dietai, jei stebite savo humuso porcijas.

Nors humusas yra maistingas, jame yra sveika kalorijų dozė. Tahini pasta (pagaminta iš sezamo sėklų) suteikia tą būdingą humuso skonį, tačiau taip pat supakuoja kalorijas. Tačiau dėl humuso turtingumo jis taip pat neįtikėtinai patenkina mažomis porcijomis, o pasitenkinimas gali būti dietos sėkmės paslaptis. Joks užkandis nebus tinkamas dietai, jei jis jaus alkį; turbūt vėliau tiesiog pasidavsite ir suvalgysite daugiau kalorijų.

Humuso porcija:

  • Yra keturi šaukštai (Taip, tai yra daug! Mažas humusas eina ilgą kelią.)
  • Turi apie 100 kalorijų , priklausomai nuo prekės ženklo ar recepto. Patikrinkite mitybos informaciją apie savo konkretų humusą.
  • Atrodo keturios datos. Vienas šaukštas yra maždaug datulių dydžio. Taigi dietai tinkamas humuso patiekalas neturėtų padengti dubenyje keturių datulių.

sveiki užkandžiai dietiniams riešutams

Riešutai

Dietos metu iš riešutų gaminami nuostabūs sveiki užkandžiai. Juos lengva valgyti, jų nereikia virti ar paruošti, be to, jie turi daug baltymų ir maistinių medžiagų, kad būtumėte sotūs ir sveiki. Valgydami tik tinkamą riešutų porciją, daug geranoriškų dietos besilaikančių žmonių pastebi, kad turi Achilo kulną.

Daugumos riešutų porcija:

  • Yra viena uncija.
  • Turi apie 160 kalorijų.
  • Atrodo kaip mandarinų apelsinas. Žinote, kaip jūs galite puikiai išpilstyti mandarinų apelsiną ant delno? Turėtumėte tai padaryti su porcija riešutų.

sveiki užkandžiai dietiniam sūriui

Sūris

Nenorime kartoti to paties dar kartą, bet kai kurie paprasti faktai yra tiesiog per teisingi, kad jų nepakartotų. Kaip ir daugelis kitų užkandžių, sūris būtų visiškai sveikas dietai, jei žmonės laikytųsi jo rekomenduojamo porcijos dydžio. Sūris turi sveikų baltymų ir kalcio, o valgant saikingai, tai gali būti ilgalaikio mitybos plano dalis.

Daugelio sūrių porcija:

  • Yra viena uncija.
  • Turi apie 120 kalorijų.
  • Panašu, kad paketas mini lipdukų. Jei jūsų sūris iš anksto supjaustytas sumuštiniais, tada jums pasisekė; porcijos dydis yra vienas gabalas. (Jūsų dietai nerūpi, jei skiltelės tiesiog „sulimpa“. Būkite sąžiningi sau ir savo kūnui!)

Kukurūzai

Išgirdus tai, kas prilygsta spragintų kukurūzų porcijai, tikriausiai daugumos besilaikančių dietų ausys skambės kaip muzika. Oro spragėsiuose yra vienas puodelis, o tai grąžins tik apie 30 kalorijų.

Venkite paslėptų kalorijų bombų pasirinkdami kvapiąsias medžiagas. Akivaizdu, kad sviestas ir aliejus sugrąžins jūsų mitybą ir tikriausiai padvigubins (bent jau) kalorijas jūsų spragėsiuose. Beveik viskas, kas yra prieskonių indelyje, yra sąžiningas žaidimas be kalorijų skonio. Išbandykite Himalajų druską, kario miltelius, džiovintas garstyčias, Old Bay, pagardintą druską, cajun prieskonius, cinamoną ir visa kita, ko tik širdis geidžia.

Oro sprogstamųjų kukurūzų porcija:

  • Yra vienas puodelis.
  • Turi apie 30 kalorijų.
  • Atrodo kaip beisbolas. Pagalvokite apie beisbolo laikymą rankoje; tai šiek tiek daugiau nei saujelė, bet tai nėra ir dvi saujos.

Kaltiniai

Kilnų pretzelą galite rasti beveik bet kur; todėl verta žinoti, kaip atrodo porcijos dydis. Kadangi perlamutras tikrai apeinamas, jų forma ir dydis yra iš pažiūros begalinis. Kai kurie yra stori ir labai traškūs, o kiti yra lengvi ir beveik minkšti. Kai kurie atkeliauja super dydžio maišeliuose, o kiti - vos ten esančiuose maišeliuose.

Kruopų porcija:

  • Yra viena uncija.
  • Turi apie 110 kalorijų.
  • Atrodo kaip mandarinų apelsinas. ( Taip, tokio pat dydžio kaip ir riešutų porcija.)

Avokado skrebučiai

Laimei, supjaustyta duona leidžia lengvai įsivaizduoti porcijų dydį. Kiek sunkiau suprasti, kiek avokado turėtumėte suvalgyti. Aišku, avokadai jums naudingi, tačiau per didelis net gero dalyko poveikis gali sugadinti dietą.

Avokado porcija:

  • Yra apie 2 šaukštus.
  • Turi apie 50 kalorijų.
  • Panašu, kad ledų samtelio samtelio dalis.

Užtepkite vieną porciją avokado ant vienos rupios kviečių duonos ir gausite užkandį, kuriame yra apie 120 kalorijų.

„Trail Mix“

Visiems patinka takų mišinys, tačiau mažai žmonių žino, kiek jų iš tikrųjų turėtų suvalgyti. „Trail mix“ tampa sudėtinga, nes tai yra skirtingų dalykų derinys. Ar galite valgyti tą patį kiekį kaip riešutų porcija, ar vietoj to turėtumėte vadovautis džiovintų vaisių porcijų dydžiais? Ir jei jūsų mišinyje plaukioja kuris nors iš tų retų šokolado gabaliukų, tai kelia dar vieną komplikaciją besilaikantiems dietos.

Daugelio takų mišinių porcija:

  • Yra 1 uncija.
  • Turi apie 131 kaloriją.
  • Atrodo kaip mandarinų apelsinas. (Senas oranžinis matavimo triukas vėl smogia.)

sveiki užkandžiai dietinei avižų košei

Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai, atrodo, yra vienas iš tų maisto produktų, kurie yra taip natūraliai sveiki, kad jiems net nereikia porcijos dydžio. Jei šiek tiek jums yra gerai, tai daug kas jums turi būti tikrai gera. Bet kaip ir kas nors kitas, per didelis avižinių dribsnių kiekis gali sugadinti jūsų mitybą.

Avižinių dribsnių porcija:

  • Yra 1 puodelis, virtas. (Avižiniai dribsniai auga verdant ir absorbuojant vandenį. 1/2 puodelio nevirtų avižinių dribsnių sudaro apie 1 puodelis avižinių dribsnių. Jei išvirsite visą puodelį sausų avižinių dribsnių, galite valgyti daug daugiau nei įprasta porcija.)
  • Turi apie 160 kalorijų.
  • Atrodo kaip beisbolas.

Pastaba apie saldiklius:

Daugelis žmonių į savo avižinius dribsnius įdeda kažkokio saldiklio, tačiau čia pasipylęs klevų sirupas ir šaukštas medaus tikrai gali pridėti jūsų nematomų kalorijų kiekį. (Saldiklio kalorijos pridedamos jūsų neužpildant.)

  • Medus turi apie 60 kalorijų už 1 šaukštą, kuris atrodo kaip viena data.
  • Klevų sirupe yra apie 50 kalorijų už 1 šaukštą, kuris tilps į vieną mažą stiklinę.
  • Cukranendrių cukrus turi apie 60 kalorijų 1 šaukštui, kuris atrodo kaip viena data.

Sveiki užkandžiai dietai: individualiai supakuoti užkandžiai

Supakuoti užkandžiai, ypač paketai, kuriuose yra tik viena porcija, puikiai pasirenka dietos besilaikančius valgytojus. Kai pakuotė tuščia, žinote, kad baigėte; jums nereikia skaičiuoti migdolų ar suprasti, kada sustoti. Kai baigsite, baigsite!

„RawRev“ šokolado traškučių tešlos veganų baltymų juosta

Taip, šokolado ir sausainių tešla gali būti sveikos mitybos dalis. Ši atskirai suvyniota juosta leidžia lengvai valdyti savo smaližių. Svajingi skoniai šioje juostoje leistų lengvai atsigaivinti, jei tiekiate mažiau.

Kalorijos: 180

„PopCorners White Cheddar“

Jei esate linkę persivalgyti traškučių, tai maišeliai, kuriuose yra tik viena porcija, gali būti dietos taupymo priemonės. „PopCorners“ pavyksta geriau, derinant gardų Viskonsino čederą su ne GMO spragintų kukurūzų traškučiais, kad būtų galima gauti puikų porciją pasitenkinimą.

ledo laužytojų užsiėmimai suaugusiems

Rinkdamiesi traškučius, skaitykite etiketes ypač atsargiai. Daugelis maišelių, kurie atrodo kaip turintys tik vieną porciją, turi apie 2–3 porcijas.

Kalorijos: 130 už 1 uncijos maišelį

Byrdo klevų vafliai

Jei žinote, kada atsisakyti traškučių, tačiau niekada negalite nustoti graužti sausainių, tai puikus 1 uncijos maišelis padės jums kontroliuoti savo užkandžius. Be to, šie sausainiai suteikia skanų, nuolaidų skonį. Pagalvokite apie sviestinį prancūziško skrebučio gabalėlį su klevų sirupu, paverstą trapiu vaflių traškučiu.

Kalorijos: 130 už 1 uncijos porciją

„SunRype“ vaisių juostelės

Vaisių juostelės ir vaisių oda yra puikūs dietiniai užkandžiai. Tačiau šie užkandžiai paprastai turi daug cukraus, o tai reiškia daug kalorijų, net jei cukrus gaunamas iš vaisių. Fasuotos juostelės padės sutaupyti 400 kalorijų vertės džiovintų vaisių, tuo pačiu užtikrinant vitaminų naudą ir gaivų, vaisių skonį.

Kalorijos: 50

„Field Trip Maple BBQ“ kiaulienos lazdelė

Užkandžių lazdelės, įskaitant mėsos lazdeles, leidžia lengvai stebėti porcijas. Jūs tiksliai žinote, kiek valgyti, ir kuo daugiau užkandžiaujate, tuo labiau jūsų akys ir skrandis pripranta prie tinkamų porcijų. Šios „Map Trip“ kiaulienos lazdelės iš kepsnio „BBQ“ naudoja natūralius skonius, kad suteiktų didelį skonį, o didelis baltymų kiekis jus tenkins dar ilgai po jūsų užkandžių pertraukėlės.

Kalorijos: 90

Sveiki užkandžiai dietai: skanėstai

Daugelis dietų žlunga, kai žmonės kartojasi galvodami apie dalykus, kurių negali turėti: sausainius, pyragus, saldainius ir daugybę kitų skanėstų, kurie kasdien žvilgteli maisto prekių parduotuvėse. Laikykitės tvarios mitybos idėjos saikingai mėgaudamiesi skanėstais.

Sveiki užkandžiai dietiniam juodajam šokoladui

Juodasis šokoladas

Tik šiek tiek saldus ir kupinas antioksidantų, juodasis šokoladas suteikia gausų skanėstą su pakankamai medžiagų, kad būtų sąmoningas sveikata.

Juodojo šokolado porcija:

  • Yra viena uncija.
  • Turi apie 160 kalorijų.
  • Panašu, kad įprasta, kvadratinė lipnioji pastaba.

Riešutų sviestas

Sodrus ir lygus riešutų sviestas dėl akivaizdžių priežasčių patenka į „sąrašo“ dalį. Dietos besilaikantiems žmonėms valgyti riešutų sviestą yra kaip valgyti ledus.

Daugelio riešutų sviestų porcija:

  • Yra du šaukštai
  • Turi apie 190 kalorijų.
  • Atrodo kaip kiaušinis.

Granola

Granola yra klasikiškai sveikas užkandis, tačiau kadangi jis paprastai yra saldus ir pilnas sveikų riebalų, tai laikome ypatingu malonumu daugumai besilaikančių dietos.

Daugumos granolos porcija:

  • Yra 1/2 puodelio.
  • Turi apie 150 kalorijų.
  • Panašu, kad vidutinis obuolys.

Džiovinti vaisiai

Saldūs džiovinti vaisiai gali būti nemalonus pasirinkimas besilaikantiems dietos, kurie stengiasi stebėti jų kalorijas. Kadangi džiovinti vaisiai yra, gerai ... vaisiai ... žmonėms gali būti lengva pamiršti, kad jie vis dar pilni kalorijų. Laikykitės porcijos dydžių, kad nesuvalgytumėte pakankamai razinų, kad cukraus kiekis būtų saldus saldainių batonėlyje.

Daugumos džiovintų vaisių porcija:

  • Yra 1/4 puodelio.
  • Turi apie 140 kalorijų.
  • Atrodo kaip maža raudona nauja bulvė.

Šaldytas jogurtas

Kai daugelis žmonių laikosi dietos, jie imasi plačiai priimtino dietinio maisto. Žinodami, kad jie renkasi sveiką pasirinkimą, kai kurie žmonės pamiršta, kad valgyti kelias sveiko maisto porcijas nėra daug geriau, nei suvalgyti tik vieną pilnaverčio kalorijų kiekio porciją.

Šaldyto jogurto porcija:

  • Yra apie 1/2 puodelio.
  • Turi apie 114 kalorijų.
  • Panašu, kad vidutinis obuolys.

sveiki užkandžiai dietinio gimtadienio proga

Gimtadienio tortas

Tikrai? Kaip gimtadienio tortas yra sveikų užkandžių, skirtų dietai, sąraše? Na, mes įtraukėme pyragą, kad įrodytume tai: nė viena dieta negali būti sėkminga, jei tai nėra realu.

Ar galite nuoširdžiai atsisakyti visų torto gabalėlių, kuriuos siūlote visus metus ... jau nekalbant apie penkerius metus? Nebandykite eiti šalto kalakuto; paprasčiausiai išsiaiškinkite, kiek pyrago turėtumėte suvalgyti, ir valgykite tik tada, kai pasitaiko proga.

Daugelio pyragų porcija su glazūra:

  • Yra apie 2 uncijos.
  • Turi apie 240 kalorijų.
  • Atrodo kaip 3 kreidelės.

Ar yra kokių nors sveikų užkandžių dietai, kuria prisiekiate? Norėtume išgirsti apie užkandžius, kurie palaiko jus, kai bandote būti ypač geri.

(PS - nepraleisk 40% nuolaida jūsų pirmajai „Deluxe Box“ dėžutei skanių ir sveikų užkandžių!)

Papildomi resursai: