9 paprasti įsilaužimai, kad būtų sveika darbe [Infographic]

Antraštės apie neigiamą mūsų darbo vietos poveikį mūsų sveikatai yra visur ...

„Sėdėjimas yra naujas rūkymas“ yra populiarus.



„Kaip darbo vieta prisideda prie Amerikos išsiplėtusių liemens linijų“ yra dar viena.

Esu įsitikinęs, kad jūs pakankamai skaitėte tokių idėjų kaip, pavyzdžiui, stovimas ar bėgimo takelis, kad galėtumėte kovoti su šiomis problemomis, todėl čia apie tai visiškai nekalbėsime. Jei ieškote paprastų ir praktiškų patarimų, kuriuos galite pradėti naudoti šiandien būkite sveiki darbe , tada jums patiks ši infografika.

Čia pateikiama svarbiausių patarimų, kaip išlikti sveikam darbe, santrauka:

  • Padarykite hidratacijos etalonus visą dieną
  • Automatizuokite priminimus, kad išeitumėte iš savo vietos
  • Aukšti penki bendradarbiai
  • Apdovanokite užduotį atlikdami sveiką užkandį
  • Atjauninkite pasivaikščioję
  • Teigiama psichologija teigiamai fiziologijai
  • Įkraukite pietų miegą
  • Eik ilgą kelią
  • Ištiesk

kaip išlikti sveikam darbe - 9 paprasti įsilaužimai (infografika)



Pasidalinkite šiuo vaizdu savo svetainėje

Į šią grafiką įtraukite „Dcbeacon.com“ priskyrimą.
















































’how
















































Kaip išlikti sveikam darbe: visų 9 įsilaužimų suskirstymas

1. Sudarykite hidratacijos etalonus

Kaip ir bet kuris kitas tikslas, jūsų misija likti hidratuotas tampa lengviau pasiekiama, kai suskirstote ją į mažas, specifines užduotis, kurias galite pradėti spręsti nedelsdami.



Jūsų mintis (ir šlapimo pūslę) gali bauginti iššūkis suglausti 64 uncijas vandens per dieną ... tačiau, kita vertus, geriant 8 uncijas vandens kas kelias valandas, skamba puikiai.

Mes radome šį nuostabų triuką, kad nuo dienos gertume pakankamai vandens Chrisas Freytagas „Get Healthy U“ .

Štai kaip tai veikia:

1 žingsnis: Pirkite „Nalgene“ ar vandens butelį iš universalinės parduotuvės ar internetinio mažmenininko.

2 žingsnis: Iš išorės nubrėžkite žymeklius, nurodančius, kiek vandens reikia išgerti tam tikru paros metu, nuo ryto iki vakaro nusileidžiant buteliu.

3 žingsnis: Iki nurodyto laiko gerkite vandenį pro šias linijas.

Štai vizualus šio įsilaužimo iš Chriso svetainės vaizdas:

kaip išlikti sveikiems darbe - nulaužti vandens buteliukus

Kol jūs to nežinote, jūsų drėkinimo rutina vyks natūraliai (nėra jokio kalambūro).

Hidratacija yra paprastas dalykas, suteikiantis daugybę privalumų.

Pagal Amerikos širdies asociacija ,

vaikščiojantis miręs ts-19

„Kūno hidratacija padeda širdžiai lengviau pumpuoti kraują per kraujagysles į raumenis. Ir tai padeda raumenims efektyviai dirbti “.

Ir Ligų kontrolės ir prevencijos centrai išvardykite šiuos pranašumus, kaip apgauti gerus dalykus:

  • Padeda efektyviai reguliuoti temperatūrą
  • Padeda sąnariams sklandžiai veikti
  • Saugo audinius ir nugaros smegenis
  • Padeda pašalinti jūsų kūną nuo atliekų

2. Automatizuokite išlipimą iš savo vietos

Išsiblaškymas darbe iššaukia geriausius jūsų ketinimus.

Kiekvieną rytą nusprendžiate atsikelti ir daugiau judėti, kai esate darbe, kad taptumėte el. Laiškų, terminų, paskutinės minutės užduočių ir kitų daiktų užtvankos auka, per dieną įspaustą klaidingai skubiai. Net susidūrus su nesvarbiomis „skubomis“, jūsų geriausi ketinimai išgaruoja.

Jūs girdėjote, kad sėdėjimas yra naujas rūkymas “, Bet kaip iš tikrųjų užtikrinti, kad per dieną išlipate iš savo vietos pakankamai kartų?

Laimei, jūs galite lengvai išmokyti save įveikti šį mentalitetą ir nebeleisti, kad gresiantis užimtas darbas užvaldytų jūsų fizinius poreikius. Nustatykite kalendoriaus priminimą kas 30–60 minučių sakydami: „Kelkis ir judėk!“

išeik iš savo vietos

Pasivaikščiokite prie vandens aušintuvo, pasiimkite gryno oro, pabendraukite su bendradarbiu - darykite viską, kad išeitumėte iš savo vietos ir įžengtumėte.

Tačiau gera žinia ta, kad sėdėjimo rizika, atrodo, pašalina žmones, kurie savo sėdėjimo laiką subalansuoja su dideliu aktyvumu.

Premija „Hack“: Darbas Pomodorose . aš naudoju šį nemokamą internetinį „Pomodoro“ laikmatį dirbti 25 minutes, o tada kiekvieno Pomodoro gale darau 5 minučių pertrauką. Tai man padeda ne tik dirbti geriau ir daugiau dėmesio, bet ir „priverčia“ daryti reguliarias ėjimo pertraukėles.

Tau reikia! Įvairūs tyrėjai gerai dokumentavo sėdėjimo riziką.

Vienas ekspertas rašo klausimų ir atsakymų įrašą Mayo klinika apibūdina per daug sėdėjimo riziką sveikatai. Jie įtraukia:

  • Nutukimas
  • Padidėjęs kraujospūdis
  • Didelis cukraus kiekis kraujyje
  • Kūno riebalų perteklius
  • Cholesterolio kiekis
  • Padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika
  • Padidėjusi vėžio rizika

Be to, sėdėti nerūpi kita statistika. Rizika, kai sėdite 8 + valandas per dieną, atrodo stulbinamai panaši į rūkymo ir nutukimo riziką, neatsižvelgiant į faktinį žmogaus svorį ir rūkymo būseną.

3. Aukšti penki bendradarbiai

Pamenate tą jausmą, kurį patyrėte gimnastikos pamokoje, kai rimtame kikbolo žaidime išvalėte pagrindus, o komandos draugai jums suteikė penketuką?

Arba paprastas paspirtis, kurią gausite, kai tik eisite koridoriumi, o kažkas visiškai be jokios priežasties paplekšnojo jums penkis?

Kodėl mes kada nors nustojome tai daryti?

Penki penketukai išskiria oksitociną (žinomą kaip „pasitikėjimo hormoną“) ir sumažina streso hormono kortizolio kiekį. Pozityvumas taip pat gali padėti sumažinti streso lygį pagerinti fizinį ir protinį atsparumą. Vietoj tipiško „labas“ eidamas pro bendradarbį, duok jiems penketuką.

Jei norite tai pakelti aukštyn, išbandykite „Epinį penketą“:

Epas penketukas sveikesniam biurui

Jei kas nors sužavės jus gerai atliktu darbu, duokite jam penketuką. Veiksmai kalba garsiau nei žodžiai, o penketukas viską pasako.

metalinė krumpliaračio tvirta 5 pabaiga

Papildoma premija: rečiau skleisite mikrobus nei paspaudę ranką. Tiesiog pabandykite nesišypsoti, kai kas nors jums duoda penketuką. Tai neįmanoma.

4. Apdovanokite užduotį atlikdami sveiką užkandį

valgykite sveikus užkandžius darbe

Netgi žmonės, dirbantys darbe, susiduria su kalnuotomis užduotimis, kurios atrodo neįmanomos. Suteikite sau impulsą, apdovanodami save ką nors sveiko valgyti kai atliki ilgą užduotį.

Jūs girdėjote frazę „valgyti stresą“, kuri iš esmės maistą naudoja kaip būdą susidoroti su kažkuo sunkiu ar įtemptu. Laikui bėgant tai tampa įpročiu, ypač darbo valandomis, kai dažnai esi labiausiai įtemptas.

Autorius Charlesas Duhiggas savo knygoje daugiau paaiškina įpročius Įpročio jėga . Kiekvieną įpročio kilpą jis suskirsto į 3 įvykių seką:

  1. Žodis - trigeris, nurodantis jūsų smegenims eiti į autopilotą tam tikram įpročiui (pavyzdžiui, valgant stresą, tai būtų streso jausmas)
  2. Rutina - veiksmas, kurį atliekate po užuominos (einate į sandėliuką)
  3. Atlygis - nauda atlikus veiksmą (valgant ką nors su cukrumi, kuris išskiria dopaminą, t. Y. Malonumo cheminę medžiagą, jūsų smegenyse)

Nors dauguma žmonių susitelks į bandymus pakeisti rutiną, sutelkiant dėmesį į užuominos ir atlygio gerinimą, iš tikrųjų galėsite pagerinti kasdienybę.

Taigi siūlome kitą kartą patirti stresą darbe, pasakykite sau, kad atliksite šią užduotį, tada apdovanokite save kuo nors sveiku (ir skaniu).

Kabančios morkos ne tik padarys malonesnę jūsų užduotį, bet ir pasirinkus sveiką užkandį, pagerės bendra jūsų sveikata, sutramdysite potraukį, pakelsite nuotaiką ir padidinsite savo protinę galią.

5. Atjauninkite pasivaikščioję

atsinaujinti darbe pasivaikščiojimu

Niekada nenuvertinkite jėgos ėjimo galios ... ypač kartu su daugybe užduočių.

Dėl mūsų šiuolaikinio gyvenimo būdo visi esame gana dilemoje: turime atlikti daug svarbių darbų, bet tuo pačiu sveikatos ekspertai sako, kad per dieną turėtume išspausti apie 10 000 žingsnių .

Kaip jūs visa tai galite sugrūsti į savo įtemptą dieną?

Atlikite keletą savo užduočių kelyje.

Neabejotinai keletą kartų per savaitę rengiate susitikimus telefonu, jei ne kelis kartus per dieną. Užuot priėmę kiekvieną skambutį prie savo stalo ir pridėdami prie laiko, kurį praleidžiate kėdėje, užsukite į ausines ir eikite ėjimas susitikimas skambučio metu su klientu, pardavėju ar kolega

Vaikščiojimas skambučio metu gali pagerinti ir jūsų pasitikėjimą savimi , todėl tai gali būti puikus būdas sudaryti sandorį.

Vaikščiojimas taip pat gali padidinti jūsų kūrybiškumą ir padėti sugalvoti naujų idėjų. Stanfordo tyrėjai atskleidė įtikinama koreliacija tarp ėjimo ir kūrybiškumo. Vaikščiojimas viduje ir išorėje padeda žmonėms generuoti idėjas tiek einant, tiek pasibaigus.

Jei jaučiatės ypač motyvuotas dėl savo sveikatos biure , prisitaikymas prie greitos treniruotės per pietų valandą, gali padėti jums jaustis visą likusį dieną.

Štai kelios kitos idėjos, kaip žengti kasdienius žingsnius, net jei jūsų darbas reikalauja kelių valandų sėdėjimo:

bart allen blykstė
  • Eikite pasikalbėti su žmonėmis, užuot skambinę ar palaidoję juos. Jei tai darote kiekvieną kartą, kai jums reikia su kuo nors pasikalbėti, žingsniai tikrai gali būti suderinti.
  • Vaikščiokite vietoje.
  • Kelkitės ir atlikite veiksmus bet kuriuo metu, kai turite ką nors perskaityti.
  • Darykite ratus, kai bandote sugalvoti naują idėją ar ką nors išsiaiškinti.
  • Savanoriškai padėkite pristatyti paštą ar atmintines.
  • Pradėkite vaikščiojimo klubą, kad kiti galėtų jus atsiskaityti už vaikščiojimą kiekvieną dieną.

6. Teigiama psichologija teigiamai fiziologijai

Dėkingumo praktikavimas gali turėti teigiamos įtakos jūsų psichinė sveikata . Kiekvieną dieną praleisdami šiek tiek laiko ieškodami dalykų, už kuriuos turite būti dėkingi, treniruojate smegenis ieškoti pozityvumo.

Jei dalyvausite šioje kasdienėje praktikoje, jums bus malonu žinoti, kad yra papildomų privalumų. Psichikos sveikatos specialistai atrado praktikuojančius dėkingumą, taip pat gali būti naudingi ir jūsų fizinei sveikatai, nes stiprina imuninę sistemą, padeda valdyti stresą ir dar daugiau.

Norėdami gauti didžiausią naudą iš savo dėkingumo, įprasminkite tai įpročiu. Kiekvieną rytą planuokite užrašyti bent tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi.

palyginti valandą su verslo tikslais

Kaip aprašėme 4 skyriuje, naudokite gerą atlygio sistemą, kad susiformuotumėte naujiems įpročiams. Tai geras būdas formuoti kasdienę dėkingumo praktiką:

  • Cue = Atvykstate į darbą ir atsisėdate prie savo stalo
  • Įprasta = parašykite 3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi
  • Atlygis = mėgaukitės šiltu puodeliu kavos ar arbatos

Laikykitės šios technikos ir šį kasdienį įprotį prikišite per trumpą laiką!

7. Įkraukite miegą pietų metu

Mes suprantame, kad dauguma darboviečių susiraukia dėl darbalaukio, todėl turėsite paslėpti, kur galite pasimėgauti savo Z darbo vietos sveikatingumo patarimas .

Įrodyta, kad sprogimai mažina stresą ir stiprina imuninę sistemą ... du dalykai, kurie paprastai būna sunkesni ir silpnesni darbo vietoje.

Net trumpa, 20 minučių miegas duoda daug naudos ... ir galite jį įtraukti į sąrašą, kurį atliekate savo patikimame sename automobilyje.

bambėjimo darbe nauda

Jei turite 45 minučių pietų pertrauką, štai kaip galite gauti ką nors valgyti IR sutalpinti trumpam miegui:

norma macdonald sarah silverman
  • Skirkite 25 minutes valgyti (tai galima padaryti, jei į darbą atsinešate savo pietus ar netoliese savo biuro turite keletą gerų vietų pavalgyti)
  • Likusias 20 minučių naudokitės a gaivus miegas jūsų automobilio keleivio sėdynėje

Labai paprasta.

Jūs jaustis budrus darbe , ir tas 3 valandos nuosmukis riedės tiesiai jums kaip vanduo vaškuotu automobiliu.

8. Eik ilgą kelią

parkas toli ir eik iki biuro

Prisimenate tuos 10 000 žingsnių per dieną, kuriuos minėjome anksčiau? Na, šis darbo vietos sveikatingumo įprotis jus šiek tiek priartina prie to aukšto tikslo.

Pastatykite savo automobilį toliausiai nuo biuro durų. Tai privers jus pridėti keletą papildomų žingsnių per dieną.

Tie maži žingsniai susumuojami einant į biurą ir iš jo, ir atsimenate, kad tai daugiau nei jūs darėte anksčiau. Jau nekalbant apie papildomą pasivaikščiojimą, suteiksite dar šiek tiek laiko savo mintims išvalyti ir dienos ketinimams nustatyti.

Pagalvokite apie kitus būdus, kaip galite naudoti tokius paprastus įsilaužimus, kad pridėtumėte keletą papildomų veiksmų savo dienai. Štai keletas pavyzdžių:

  • Vietoj lifto važiuokite laiptais
  • Vandens butelį pripildykite tik 1/4 kelio, kad pora papildomų kartų per dieną nueitumėte prie vandens aušintuvo

Akivaizdu, kad važiavimas dviračiu ar važiavimas viešuoju transportu būtų dar geresnis būdas pasimankštinti pakeliui į darbą, tačiau daugeliui tai tiesiog neįmanoma, atsižvelgiant į jų kelionę į darbą ir atgal.

9. Ištempkite

Didžiąją dienos dalį sėdėdami prie stalo ir rašydami mašina galite sukelti įvairiausių skausmų, skausmų ir įtempimų.

Išbandykite toliau pateiktus 3 paprastus ruožus, kai pajusite, kad atsiranda skausmas. Jie suteiks jums greitą komfortą ir apsaugos nuo ilgalaikės žalos.

Taip pat tempimas teikia įvairius pranašumus, apie kuriuos pranešė žurnalas „Prevention“, to negalima ignoruoti.

  • Tai pagreitina kraujo tekėjimą visame kūne ir priverčia jus jaustis budriai ir pagyvinti
  • Tai gali padėti padidinti pusiausvyros įgūdžius ir išvengti nepatogių kritimų
  • Tai atpalaiduoja, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti treniruotę
  • Tai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje

Be to, specialios atkarpos judėjimas gali būti būtent tai, ko jums reikia norint pertraukti ilgą sėdėjimo sesiją.

Judesius galite atlikti atsisėdę, ir mes pažadame, kad jūsų bendradarbiai jūsų nevertins - jie gali tiesiog sekti jūsų užuominą ir prisijungti!

  1. Kairę ranką uždėkite ant dešinės rankos pirštų. Lėtai sulenkite riešą žemyn, kol pajusite lengvą tempimą. Palaikykite apie 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite 3 kartus, tada pakaitomis sulenkite į viršų.
  2. Lėtai nuleiskite galvą link vieno peties, kol pajusite tempimą. Palaikykite 5-10 sekundžių. Pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės. Tai turėtų pašalinti galvos ir kaklo įtampą nuo kaupimosi dienos.
  3. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, nuleiskite galvą link kelių ir leiskite rankoms nusileisti link kulkšnių. Palaikykite apie 5 sekundes. Tada įkvėpkite ir lėtai pakelkite galvą aukštyn, pakeisdami judesį, kurį atlikote žemyn. Pakartokite 3-5 kartus. Neišsigąskite, jei išgirsite keletą įtrūkimų ir iššokimų - tai visiškai normalu ir visiškai gerai.

Premijų idėjos! Štai keletas kitų dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti, kai norite būti sveiki darbe:

  • Darykite reguliarias dėmesingo meditavimo pertraukėles; psichinė sveikata yra tokia pat svarbi kaip ir fizinė sveikata.
  • Prieš valgydami ką nors kitą, suvalgykite porciją vaisių ar daržovių.
  • Praktika kontroliuojamas kvėpavimas energizuoti save ir išlaikyti ramybę

Pasirinkimas sveiki užkandžiai vietoj sūrių, perdirbtų valgomųjų

Išvada

Įdiegę tik kelis iš šių įsilaužimų, galite daug lengviau išlikti sveiki darbe. Daugiau idėjų, kaip išlikti sveikiems darbe, rasite šiame sąraše 8 nepateisinami įpročiai sveikesnei darbo dienai iš „Total Wellness Health“.

Kokius kitus įsilaužimus naudojate norėdami užtikrinti, kad jūs aktyviai žiūrėtumėte į sveikatą darbo vietoje? Praneškite mums toliau pateiktose pastabose.

Darbuotojų sveikatingumo ištekliai:

121 darbuotojų sveikatingumo programos idėjos, kurios patiks jūsų komandai

6 paprasti būdai, kaip sumažinti stresą darbe (ir būkite laimingi)

45 sėkmingos įmonių sveikatingumo programos darbuotojams patiks

42 įmonių sveikatingumo įmonės, kurios keičia darbo vietos sveikatą ir laimę

13 paprastų būdų sukurti „Zen“ biuro erdvę biudžetu

23 „Patikimi būdai“ gerinti darbuotojų gerovę

Kaip sukurti „Killer Office“ fitneso iššūkį

25 biuro pratimai: patogūs darbastaliui būdai, kaip susitvarkyti

11 Duomenimis pagrįstos darbuotojų sveikatingumo programų, apie kurias turite žinoti, nauda

Viskas, ko reikia norint pradėti išsamią darbuotojų sveikatos apklausą

Kas yra darbuotojų sveikatingumo programa?