80 ir daugiau sveikų traškių užkandžių, pagamintų iš šviežių ingredientų

Sveiki traškūs užkandžiai

Norėdami gaminti sveikus traškius užkandžius, kurie jums patiks, jums nereikia griebtis kepimo ar net kepimo. Tiek daug žalio maisto suteikia tvirtą potraukį, kurio trokštate.



Kuo vis tiek toks patenkintas traškumas? Protinis siūlas (MF) turi atsakymą. Straipsnyje Mokslas, kodėl mes trokštame garsaus ir traškaus maisto , MF tyrinėja krizės meną arba, kaip vienas tyrinėtojas pavadino, „sukramtymo muzika“. Traškumas į valgymo magiją atneša visiškai naują jausmą - klausą. Klausydamiesi valgymo garsų, mes dar labiau įtraukiame mus į procesą; kuo labiau pastebimas garsas, tuo geresnė patirtis tampa. Traškučiai primena, kad reikia atkreipti dėmesį į valgymą.

Kadangi mums labai patinka traškėti, svarbu rasti sveikų būdų tai padaryti. Štai kodėl mes surinkome daugybę sveikų traškių užkandžių receptų, kuriuos galite paruošti naudingiems žaliems maisto produktams, kurie yra skanūs, natūralūs.

komandos dovanų idėjos darbui

Sveiki traškūs užkandžiai su morkomis

Sveiki traškūs užkandžiai su morkomis



Morkos teikia daug naudos sveikatai ir joms būdingą krizę. Jie turi nedaug kalorijų ir kietą skaidulų kiekį, be to, jie turi toną (334% rekomenduojamos dienos vertės arba DV) vitamino A, kuris sustiprina sveiką regėjimą ir imuninės sistemos veiklą.

Krizės koeficientas: 10

Morkų receptai ir užkandžių idėjos:



  • Žalias morkas pamirkykite jogurte ir sriracha.
  • Tepkite migdolų sviestą ant žalių morkų lazdelių.
  • Ant skustų morkų lašinkite alyvuogių aliejų ir actą, kad gautumėte ryškiai oranžines salotas.
  • Marinuoti šviežias morkas kad visada būtų po ranka traškus, kvapnus užkandis.
  • Pamirkykite morkų raundus šviežioje salsoje, kad gautumėte sveikesnę traškučių ir salsos versiją.
  • Dehidratuoti ir pagardinkite morkas.

Sveiki traškūs užkandžiai su salierais

Sveiki traškūs užkandžiai su salierais

Norite tikėkite, norite ar ne, bet yra mokslas apie salierų teikiamą pasitenkinimą.

Čia yra šiek tiek daugiau informacijos iš botanikai Kalifornijos universitete, Santa Barbaroje :

„Be ksilemo (praleidžiančių vandenį) ir floeminių (maistą praleidžiančių) audinių, kurie kartu vadinami kraujagyslių ryšuliais, salieruose yra kolenchimos audinių, kurie palaiko augalą. Kolenchimos audinys susideda iš pailgų gyvų ląstelių, pripildytų vandens, o vandens slėgis prieš ląstelių sienas sukuria standumą, dėl kurio salierai traškėja “.

Be traškumo salierai turi vitamino C, vitamino A ir net šiek tiek kalcio. Salierai taip pat yra antioksidantų, kurie apsaugo jūsų kūną nuo ląstelių pažeidimo.

Krizės faktorius: 9

kaip treniruotis prie savo stalo

Salierų receptai ir užkandžių idėjos:

  • Viršutinės salierų lazdelės su razinomis ir žemės riešutų sviestu, kad būtų „skruzdėlės ant rąsto“.
  • Būkite kūrybingi, pateikdami keletą skruzdžių ant rąsto receptų variantų. Pabandykite užpilti salierų lazdeles:
    • Tahini ir traškūs kepami lęšiai
    • Harissa ir trinti avinžirniai
    • Vištienos gabaliukai ir smulkintos vynuogės. (Laikykime, kad ant lazdelės nėra majonezo vištienos salotų.)
    • Salsa su smulkintais kietai virtais kiaušiniais
  • Salierų lazdeles pamirkykite gvakamolėje. (Pusmėnulio forma geriau išgaus guacą nei dauguma tortilijų traškučių.)
  • Marinuoti saliero stiebus sezamo aliejaus ir sezamo sėklų mišinyje.
  • Salierą naudokite kaip valgomą garnyrą mėgstamoms sultims ar kokteiliui.

Sveiki traškūs užkandžiai su obuoliais

Sveiki traškūs užkandžiai su obuoliais

Nėra nieko panašaus į pirmąjį obuolio kąsnį. Jei norite išbandyti tiek daug įvairių formų ir veislių obuolių, saldus pirmojo krizės garsas kiekvieną kartą gali būti kitoks.

Obuoliai buvo didžioji dalis žmonijos mėgstamiausių vaisių per visą istoriją. Galbūt jų traškumas turi ką nors bendro su pavydėtina padėtimi mūsų maisto prekių sąrašų viršuje. (Taip pat padeda tai, kad obuoliai leidžia mums jaustis gerai, suteikdami daug skaidulų ir daug vitamino C.) Kadangi obuoliuose yra daug skaidulų ir didelis vandens kiekis, jie leidžia jaustis sotūs ir todėl puikiai tinka bet kuriai dietai ir svorio metimo strategija .

Krizės faktorius: 7

„Apple“ receptai ir užkandžių idėjos:

Išbandykite toliau pateiktas idėjas, tačiau niekada nepamirškite, kad visas žalias obuolys suteikia gerą traškumą ir puikų skonį.

  • Valgykite obuolių skilteles su sūriu. Šis klasikinis derinys tinka daugeliui puikių derinių. Išbandykite obuolius su šiomis sūriomis poromis:
    • Herbed ožkos sūris
    • Aštrus čederis ir šviežias rozmarinas
    • Mėlynojo sūrio, raudonųjų pipirų dribsnių ir medaus
    • Šveicariškas sūris ir švieži krapai
    • Brie ir lazdyno riešutai
  • Obuolių lazdelės su jogurto panardinimu. (Sumaišykite 1/4 puodelio graikiško jogurto su 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono, 1/8 šaukštelio muskato ir 1 šaukštu klevų sirupo.)
  • Padarykite obuolių bandelių užkandžiai .
  • Padarykite sveiką žalių obuolių spurgų .
  • Bandyti žalių obuolių nachos .
  • Mirkyti obuolių griežinėliai sultyse .

Sveiki traškūs užkandžiai su „Jicama“

Sveiki traškūs užkandžiai su „Jicama“

Saldus, krakmolingas ir nenugalimai traškus džika turi puikų užkandžių universalumą. Jis turi švelnų skonį, kurio skonis panašus į bulvę, tik su sultingo obuolio užuomina.

Džikama eina daugybe vardų , įskaitant „meksikietišką bulvę, meksikietišką jamo pupelę, ahipą, saa, kininę ropę, lo bok ir kinišką bulvę. (Ekvadore ir Peru pavadinimas „jicama“ vartojamas nesusijusiems Yacón arba Peru žemės obuoliams, Saulėgrąžų šeimos augalams, kurių gumbai taip pat naudojami kaip maistas) “, - rašo Foodreference.com.

Nesvarbu, kaip nuspręsite tai pavadinti, „jicama“ nusipelno vietos jūsų užkandžių repertuare. Vos 100 gramų „jicama“ suteikia 20% jūsų pluošto užpildo.

Krizės faktorius: 7

„Jicama“ receptai ir užkandžių idėjos:

Sveiki traškūs užkandžiai su žirneliais

Žirniai arba cukriniai žirniai turi švelnius, tačiau traškius lukštus. Kriauklės išlaiko maisto ruošimą ir vis dar išlaiko nepaprastą spragtelėjimą. Snaps žirniai taip pat labai skanūs! Jie turi subtilų saldumą su lengvu riešutų atspalviu, jie puikiai tinka įvairiems skonių deriniams. Be to, paprastieji žirneliai turi įvairios naudos sveikatai. Tiesą sakant, „Chatelaine“, populiari Kanados svetainė, turi penkios svarios priežastys tas spragtelėjimasžirniai yra puikus sveikas užkandis:

Štai greitas paėmimas iš jų postą :

yra kukurūzų spragėsiai, laikantis paleo dietos

Žirneliai ...

  • Gali sustiprinti jūsų imunitetą
  • Sudėtyje yra kaulams naudingo vitamino K
  • Siūlyk saldumą be kaltės
  • Turėkite tonų geležies, kad išvengtumėte nuovargio
  • Pateikite sveiką užpildytų skaidulų dozę

Išbandydami toliau pateiktus receptus ir idėjas, gaukite daugiau žirnių savo užkandžių gyvenime.

Krizės faktorius: 7

Snap žirnių receptai ir užkandžių idėjos:

  • Panardinkite žirnelius į mėgstamą pikantišką žemės riešutų padažą. (Taip pat galite plakti savo su natūraliu žemės riešutų sviestu, sezamų aliejumi ir mėgstamu sveiku sojos padažu.)
  • Valgykite dubenį žalių žirnių, užpiltų rūkytu sezamo aliejumi ir žaliosios citrinos sultimis.
  • Pašoko cukraus žirneliai su citrina .
  • Valgykite greitai paruošiamus žirnius salotos .
  • Į mini pita kišenę, įdarytą humusu, įdėkite keletą žirnių.

Sveiki traškūs užkandžiai su pastarnokais

Sveiki traškūs užkandžiai su pastarnokais

Mes dažnai negirdime šurmulio apie pastarnokus, o mums tai reiškia, kad pasaulis praleidžia skanius ir sveikus užkandžius. Pastarnokai turi tokią pačią morkų formą ir traškumą, tačiau jie turi kviečiančią bulvių spalvą ir krakmolingą, šiek tiek kreminę tekstūrą. Su daug natūralaus saldumo ir krakmolo pastarnokų skonis yra daug sodresnis nei yra iš tikrųjų. Visas puodelis pastarnokų turi tik 100 kalorijų, o šiai porcijai taip pat priklauso 28% jūsų ląstelienos DV ir 14% kalio DV.

kalėdinių dovanų idėjos darbuotojams

Pagal Organiniai faktai , pastarnokai taip pat gali sustiprinti širdies sveikatą. Kalio pastarnokuose yra kraujagyslių išplėtimas, kuris galiausiai gali atpalaiduoti kraujospūdį. Pastarnokuose esantys folatai gali sumažinti homocisteino, amino rūgšties, dažnai susijusios su širdies ligomis, kiekį.

Krizės koeficientas: 6 (Šios šakniavaisinės daržovės turi tvirtą traškumą, kai jos yra žalios, tačiau po virimo jos suminkštėja.)

Pastarnokų receptai ir užkandžių idėjos:

  • Naudokite pastarnoko raundus kaip „duoną“ mini sumuštiniams. Bandyti:
    • Turkija ir Šveicarija
    • Supjaustyti grybai ir ožkos sūris
    • Kalakutienos lašiniai ir špinatai
    • Tahini ir saulėje džiovintas pomidoras
  • Nusiskuskite pastarnokus, kad gautumėte saldžių ir pikantiškų kekių. Bandyti:
    • Avokadų ir žemės riešutų aliejus
    • Sidro actas, jūros druska ir švieži paveldėti pomidorai
    • Alyvuogių aliejus, citrinų sultys ir Old Bay prieskoniai
  • Padarykite nusiskuto pastarnoko salotos .

Sveiki traškūs užkandžiai su varpelėmis

Sveiki traškūs užkandžiai su varpelėmis

Dažnai supjaustytos kubeliais ir dedamos į sriubas, troškinius, takus ir kitus patiekalus, paprikos virtos suminkštėja. Daugelis iš mūsų nepaiso jų, kai svarstome sveikus traškius užkandžius, tačiau žalios formos visų spalvų paprikose yra sultingi, saldūs traškučiai.

Paprose yra ilgas naudingų ingredientų sąrašas, įskaitant vitaminą C, vitaminą K1, vitaminą E, vitaminą A, foliatą, kalį ir antioksidantus.

Krizės koeficientas: 6 (pagal neapdorotą formą)

Varpų receptai ir užkandžių idėjos:

  • Paprikos lazdelės niekada nenuvilia. Išbandykite šiuos kritimus su pipirų lazdelėmis:
    • Aštrus žemės riešutų padažas
    • Curried graikiškas jogurtas ir kalendra
    • Juodųjų pupelių kritimas
    • Šilta feta ir šitake grybai
  • Jei sergate valgydami žalias lazdeles, suteikite savo užkandžiams šiek tiek daugiau struktūros, įdarydami paprikų puseles įkvepiančiais įdarais. Bandyti:
    • Varškė ir juodosios pupelės
    • Kvinoja ir avinžirniai
    • Supjaustytas tofu ir žalieji žirneliai
    • Tabbouleh ir švieži pomidorai

Sveiki traškūs užkandžiai su brokoliais

Pagrindinis narys kryžmažiedžių * daržovių šeima , brokoliai yra pagrindiniai mūsų lėkštėse nuo mažų dienų. Ši žalioji daržovė pasižymi dideliu vitaminų C, kalio, skaidulų, baltymų ir geležies kiekiu.

* Čia yra įdomus faktas visiems, kurie kada nors susimąstė, kodėl kai kurias daržoves vadiname kryžmažiedėmis. Pagal Mitybos ir dietologijos akademija , „Pavadinimas„ kryžmažiedis “yra neoficialus garstyčių šeimos klasifikatorius ir kilęs iš lotyniškų kryžmažolių, reiškiančių„ kryžminis guolis “, nes keturi žiedlapiai primena kryžių“.

Krizės koeficientas: 6 (pagal neapdorotą formą)

Brokolių receptai ir užkandžių idėjos:

  • Įmerkite brokolių žiedynus į sveikus brokolių salotų padažus. (Tiesiog sumaišykite 1 puodelį graikiško jogurto, 1 šaukštą geltonųjų garstyčių, 1 arbatinį šaukštelį supjaustytų raudonųjų svogūnų, 1 šaukštą saulėgrąžų sėklų ir vieną arbatinį šaukštelį klevų sirupo.)
  • Valgykite žalius brokolius su druska, citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.
  • Išbandykite žalius brokolius su skustu parmezanu.
  • Į vieną avokado pusę įdėkite žalių brokolių, moliūgų sėklų ir aitraus chipotle padažo mišinį.

Sveiki traškūs užkandžiai su kopūstais

Sveiki traškūs užkandžiai su kopūstais

Kaip ir brokoliai, kopūstai priklauso kryžmažiedžių šeimai. Šis augalas gali pasigirti nepaprastai tvirtais stiebais ir storais, tvirtais lapais. Tai sukuria traškumą, kuris yra skirtas patenkinti užkandžius. Kopūstai siūlo įvairius privalumus, kurie apima viską nuo nuo vėžio iki teikimo anti-senėjimo grožio nauda .

Norėdami naudoti kopūstus savo sveikiems traškiems užkandžiams, rekomendavome perduoti įvyniojimus ir tortilijas ir tuos traškius, traškius lapus užpildyti skaniais sveikais ingredientais.

Krizės faktorius: 7 (Užpildykite kopūstų lapus kai kuriais kitais šiame sąraše esančiais traškiais ingredientais, kad padidintumėte krizės faktorių.)

Kopūstų receptai ir užkandžių idėjos:

  • Plonas morkų ir agurkų lazdeles suvyniokite į garstyčių kopūstų lapą su pasirinktu padažu ar pagardu.
  • Įdėkite mėgstamų sumuštinių ingredientų į tamsiai žalių kopūstų lapus. Roll ir mėgaukitės! Štai keletas idėjų:
    • Humusas ir pomidoras
    • Susmulkinti brokoliai ir supjaustytas tofu
    • Tempeh ir paprikos
    • Rudieji ryžiai ir edamamas
  • Padarykite žalių kopūstų suši burritos .
  • Padaryti sezamo-kalkių detoksikacijos salotos .

Sveiki traškūs užkandžiai su Endive

Sveiki traškūs užkandžiai su Endive

Prieš pradėdami kalbėti apie tai, kas yra endyvas, apžvelkime, kaip jūs jį ištariate. „HuffPost Life“ apima endive tarimą jų įraše, Kaip iš tikrųjų tariate „Endive“, ir štai kodėl . Jie sako: „Raketos formos daržovė, kurią mes vadiname endive, iš tikrųjų tariama„ On-Deeve “.“

Pagal Kalifornijos endyviniai ūkiai ,„Endive yra cikorijų šeimos, kuriai priklauso radicchio, escarole, frisee ir curly endive, narys. Jis turi traškią tekstūrą ir saldų, riešutų skonį su maloniai švelniu kartumu - puikiai patiekiamas žalias arba virtas “.

ledo laužytojų žaidimai komandos formavimui

Maži, tvirti „Endive“ lapai yra tobulos „valtys“. Norėdami pagaminti greitą sveiką užkandį, į juos galite įdėti bet ką sveiko.

Krizės koeficientas: 6

Endyvinių valčių receptai ir idėjos; išbandykite šiuos įdarus savo endyviniuose lapuose:

Sveiki traškūs užkandžiai su ridikėliais

Sveiki traškūs užkandžiai su ridikėliais

kitas vadovo padėjėjo vardas

Ridikai ne tik suteikia spalvą salotoms ir restoranų lėkštėms; jie iš tikrųjų gali stovėti vieni kaip sveikas traškus užkandis.

Ridikėliai turi traškumą, skonį - niuansuotą pipirų skonį - ir daug geros savijautos maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C ir kalį.

Krizės faktorius: 7

Ridikėlių receptai ir užkandžių idėjos:

  • Supjaustykite ridikėlius ir patiekite ant traškių viso kviečių skrebučių su avokadu arba tahini.
  • Marinuokite juos .
  • Supjaustykite juos į traškučius ir užkąskite krapuotu jogurtu.
  • Ridikėlių riekeles sukraukite su plonai supjaustytu agurku ir pomidorais.

Sveiki traškūs užkandžiai su Brazilijos riešutais

Sveiki traškūs užkandžiai su Brazilijos riešutais

Krūva skirtingų riešutų suteikia gausų traškumą, įskaitant migdolus, lazdyno riešutus ir pekano riešutus. Kai kurių sveikų traškių užkandžių pagrindu renkamės brazilinius riešutus, nes jie yra didesnis riešutas, kuriuo galima mėgautis dviem kąsniais, todėl dar ilgiau trunkantis traškus užkandis.

Be to, selenas Brazilijos riešutuose galėtų pagerinti skydliaukės funkciją kad jūsų kūnas galėtų reguliuoti hormonų kiekį.

Atkreipkite dėmesį: būkite atsargūs ir nepersistenkite Brazilijos riešutų! Štai ką sako Brazilijos riešutų valgymas Nacionaliniame sveikatos institute:

„Pavyzdžiui, Brazilijos riešutuose yra labai didelis seleno kiekis (68–91 mikrogramai riešuto), todėl jūs galite peržengti viršutinę ribą, jei suvalgote per daug.“

Suaugusiesiems viršutinė seleno riba yra 400 mcg. Taigi galbūt norėsite apriboti savo Brazilijos riešutų porcijos iki 1/2 uncijos arba apie 3 riešutus.

Krizės faktorius: 9

Braziliškų riešutų receptai ir užkandžių idėjos:

  • Valgykite žalius Brazilijos riešutus tokius, kokie yra.
  • Pabarstykite juos cajun prieskoniais ir iškepkite.
  • Supjaustykite juos išilgai per pusę ir įpilkite mėgstamos uogienės be cukraus.

Sveiki traškūs užkandžiai su vandens kaštonais

Vandeniniai kaštonai, tiksliau, kiniški vandens kaštonai, iš tikrųjų nėra riešutai; jie gumbasvogūniai.

Teisingai, gumbasvogūniai. Kas jie tokie? Pagal Nepatogi botanika , „Gumbasvogūniai yra požeminiai laikymo organai. Jie yra stiebų, kurie tapo stori ir išbrinkę krakmolo, pagrindai “.

Visas tas krakmolas daro vandens kaštainius maloniai traškius, kai jie yra žali, ir tai reiškia, kad jie yra puikūs ingredientai greitiems ir lengviems sveikiems užkandžiams.

svorio metimo iššūkiai darbe

Krizės koeficientas: 8

Vandens kaštonų receptai ir užkandžių idėjos:

  • Valgykite supjaustytus vandens kaštainius su šviežiu imbieru ir mėgstamu azijietišku padažu, kad greitai gautumėte žalio „kepimo“.
  • Įtraukite vandens kaštonų į salotas, kad padidintumėte krizės faktorių.
  • Apvyniokite juos ryžių popieriumi su tofu ir kitomis daržovėmis, kad gautumėte lengvus žalius „pavasario suktinukus“.

Sveiki traškūs užkandžiai su „Edamame“

Sveiki traškūs užkandžiai su „Edamame“

Skanus tiek kiaute, tiek iš jo, edamamas visoje šalyje pasirodo kaip perkamiausias užkandis suši restoranuose. Įspūdingos, saldžios ir riešutinės sojos pupelės gali tapti visiško skonio patiekalu, į kurį reikia įdėti šiek tiek druskos ir šiek tiek sveiko garo. „Edamame“ turi daug augalinių baltymų, todėl jis yra puikus užkandis, kai jums reikia ko nors traškaus, kuris taip pat yra sotus ir sotus.

Jūs galite paruošti edamame įvairiais būdais. Štai keletas mėgstamiausių užkandžiams tinkamų idėjų.

Krizės faktorius: 7

„Edamame“ receptai ir užkandžių idėjos:

  • Garų edamame. Išbandykite šiuos variantus:
    • Pagardinkite jūros druska ir šviežių apelsinų sulčių spaustuku
    • Meskite su šviežiais kubeliais pjaustytais jalapeno ir laimo sultimis
    • Sumaišykite su askaloniniais česnakais ir balzamiko actu.
  • Kepkite edamame kad būtų dar traškiau.
  • Skrudintas edamamas su avinžirniais.
  • Padarykite pūslėtas edamamas .

Visiems patinka skirtingi krizės. Kai kurie žmonės mėgaujasi lengvu ir erdviu spustelėjimu, o kiti nori kažko su trupučiu drėgmės. Kokio krizės trokštate? Praneškite mums toliau pateiktose pastabose.

(PS - nepraleisk 40% nuolaida jūsų pirmajai „Deluxe Box“ dėžutei skanių ir sveikų užkandžių!)

Papildomi resursai: