6 paprasti būdai, kaip sumažinti stresą darbe (ir būti laimingam) 2021 m

Koks yra jūsų mėgstamiausias būdas sumažinti stresą darbe? Jūsų darbovietėje yra tylus žudikas.

Tai slypi šešėlyje, išeikvodamas tavo energiją, nusiaubdamas koncentraciją ir sukeldamas pasitikėjimą savimi.



Jūsų bendradarbiai apie tai kalba prislopintais tonais (jei iš viso), o jūsų viršininkas neigia jo egzistavimą ...

Jo vardas?

Stresas.



Tai ne juokai. Nesuskaičiuojama daugybė tyrimų rodo, kad per didelis stresas gali sukelti realius fizinius simptomus, tokius kaip galvos skausmas, skrandžio sutrikimas, padidėjęs kraujospūdis, krūtinės skausmas ir miego sutrikimai.

Jau nekalbant apie jo vaidmenį esant nuotaikos sutrikimams, tokiems kaip nerimas ir depresija. Žemiau esančioje infografikoje apžvelgsime nerimą keliančias įtampos darbe išlaidas, įspėjamuosius ženklus, kad esate per daug įtemptas, ir 6 paprastus streso darbe mažinimo metodus.

OSHA (Darbuotojų saugos ir sveikatos administracija) stresą laikė „ darbo vietos pavojus , Ir apskaičiuota, kad streso kaina yra 190 mlrd. USD per metus metinėse sveikatos priežiūros sąskaitose.



Ir tai nėra izoliuota nuo konkrečių pramonės šakų - problema yra plačiai paplitusi. 65% suaugusiųjų sako, kad didelis streso šaltinis yra darbas.

Be to, jungtinė komanda Harvardo ir Stanfordo tyrėjai pažvelgė į Bendrojo socialinio tyrimo ir Amerikos bendruomenės tyrimo duomenis ir nustatė, kad įtemptas darbas iš tikrųjų gali sumažinti jūsų gyvenimo trukmę.

Raktas norint išmokti valdyti stresą darbe, kad jis būtų sveikas ir įsitikintų, kad jis netaps pribloškiančiu. Lengviau pasakyti nei padaryti, tiesa? Mes norime padėti. Čia yra 6 išbandyti ir tikri metodai, kaip išmokti numalšinti stresą darbe - kad galėtumėte grįžti prie spardymo.

Turinys

1. Skirkite laiko sveikatingumui darbo vietoje

Jūsų darbovietė turėtų palaikyti ilgalaikę gerovę visą dieną. Pasakykite dar kartą, kad nepamirštumėte. Sunkiam darbui reikia pusiausvyros, kad jis būtų tvarus. Dabar ne kiekvienam pasiseka turėti specialų namų biurą, tačiau yra daugybė mažų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jūsų darbas namuose būtų malonesnis ir sveikesnis. Keli puikūs dalykai tai palengvinti yra:

  • Jūsų dekoracijose žaluma.
    • Be to, kad pagerinsite oro kokybę, patalpų augalų pridėjimas prie darbalaukio gali turėti raminantį poveikį ir jūsų erdvė gali jaustis ramesnė.
  • Vandens butelis .
    • Jei visą dieną palaikysite hidrataciją, jūsų smegenys bus budrios ir „drėgnos“, o tai sudarys idealias sąlygas kūrybiniam mąstymui ir problemų sprendimui. Tai taip pat užtikrina, kad jūsų kūnas primins jums keltis ir judėti, kai jums reikia vonios.
  • Natūrali šviesa.
    • Sukūrę šviesią ir natūralią darbo vietą galite nepaprastai palaikyti jūsų nuotaiką ir produktyvumą. Be to, natūrali šviesa sumažina dirbtinio apšvietimo poreikį dienos metu, o tai gali padėti sutaupyti energijos sąnaudas!
  • Kažkas, kas kvepia.
    • Nesvarbu, ar tai skaniai kvepianti žvakė, ar difuzorius su kai kuriais pakylėjančiais eteriniais aliejais, išlaikant gerą kvapą aplinkai, jūsų kvapas ir žvilgsnis gali pakelti jūsų nuotaiką ir pažadinti jusles.
  • Kas savaitę atliekami virtualūs sveikatingumo užsiėmimai.
    • Galbūt esate įpratęs praleisti visą dieną dirbdamas kompiuteriu, tačiau valandų valandas spoksoti į ekraną yra varginantis. Greitas sprendimas - paprašyti, kad jūsų įmonė samdytųsi Nuotolinis komandos sveikata palengvinti kas savaitę gyvai mokomus sveikatingumo užsiėmimus visai jūsų įmonei. Jie yra pasaulyje pirmaujanti virtualių įmonių sveikatingumo kompanija, ir mes mėgstame tai, ką jie daro, todėl patikrinkite juos.

Norite sužinoti daugiau? Norėdami gauti pritaikytą virtualios įmonės sveikatingumo naudos rekomendaciją savo komandai šiandien užsisakykite nemokamą organizacinį sveikatingumo įvertinimą „Remote Team Wellness“ .

2. Prioritetus ir organizuokite

organizuotasPajutimas yra didelis stresas. Puikus būdas smarkiai sumažinti įtampą yra išmokti kovoti su stresu dirbant prioritetus ir organizuojant. Štai kaip tai padaryti:

  • Išaiškinkite tikslus.
    • Prieš nustatydami prioritetus, turite nustatyti aiškius tikslus. Skirk laiko pasėdėti su savo vadovu ir išsiaiškink savo tikslus. sBūkite tikri, kad kasdieninė veikla siejasi su vienu iš svarbiausių jūsų tikslų.
  • Prioritetas prieš tikslus.
    • Nenustatykite savavališkai prioritetų. Pasinaudokite savo tikslais, kad įvertintumėte kiekvienos užduoties svarbą. „Dcbeacon“ mokome komandos narius įvertinti kiekvieną užduotį klausdami: „Ar tai mane priartina prie savo tikslų, ar toliau nuo jų?“ Jei atsakymas yra kažkas kitas, o ne „arčiau“, tai nėra prioritetas.
  • Sutelkite dėmesį į 2-3 dalykus.
    • Yra senas posakis - jei viskas yra prioritetas, niekas nėra prioritetas. Susitelkite į „didžiausius svertus“ - tai yra 2 ar 3 dalykai kiekvieną savaitę, kurie turės didžiausią įtaką jūsų tikslams.
  • Nustatykite terminus.
    • Paprastai, jei užduočiai nėra nustatytas terminas, ji bus nustumta į užduotį. Nustatykite realius viskam terminus, ir viskas bus padaryta.
  • Naudokitės savo kalendoriumi.
    • Suplanuokite savaites kalendoriuje taip, kad maksimaliai padidintumėte ribotą kiekvieną savaitę praleistą laiką. „Dcbeacon“ komandos nariams rekomenduojame suplanuoti savaites penktadienio ar net sekmadienio vakarais. Būtinai suplanuokite pertraukas ir ten, kaip iš tikrųjų įtraukite į savo kalendorių!
  • Sudarykite darbų sąrašą.
    • Toks paprastas, tačiau toks efektyvus. Norėdami įsitikinti, kad viskas bus padaryta, užsirašykite juos į sąsiuvinį ar užrašų programą. Jei vis dar esate priblokšti, naudokite užduočių valdymo programinę įrangą, pvz pirmadienis.com išlaikyti kasdienės veiklos rankeną ir įsitikinti, kad niekas nepraslydo pro plyšius.

Monday.com daryti sąrašą

3. Formuokite teigiamus santykius

draugystes

Draugauti darbe ne visada lengva. Iš tiesų, neseniai atliktas sociologijos tyrimas siūlo žmonėms gali tekti praleisti iki 200 valandų kartu, kol jie laiko save „artimais draugais“. Darbo valandos, praleistos darbe, gali padėti užmegzti draugystę, tačiau skiriamas kokybiškas laiko praleidimas komandos formavimui gali pagreitinti ryšių procesą.

Suveskite komandą naudoti tokį šaltinį kaip Eiti žaidimą pritraukti daugiau komandos formavimo laiko į savo biuro aplinką. Kaip ir tu lenktyniaudami po šiukšlių ieškotojus, spręskite galvosūkius, žaiskite vejos žaidimus ir dar daugiau , pastebėsite, kaip organiškai užsimezga tvirta draugystė.

Štai keletas kitų patarimų, kaip skatinti teigiamus asmeninius santykius darbe:

  • Pradėkite savo „bičiulio“ ar mentorystės programą.
    • „Dcbeacon“ svetainėje kiekvienas naujas samdomas narys gauna „bičiulį“ veteraną, kuris parodys jiems virves, supažindins žmones ir suteiks patarimų bei palaikymą.
    • Pagal projektą šis „bičiulis“ nėra vadovas. Tai žmogus, kuriame galite pasitikėti bet kokiu asmeniniu ar profesiniu rūpesčiu. Mūsų SN bičiuliai yra mokomi padėti ausis ir teikti sprendimus be teismo.
    • Jų sistema geriausiai veikia, kai bičiuliai yra iš skirtingų departamentų, todėl yra mažesnė tikimybė, kad biuro politika taps veiksniu.
  • Padėkite savo išmanųjį telefoną!
    • Užuot palaidoję galvą „Instagram“ sklaidos kanale, pertraukų metu palikite telefoną prie savo stalo ir bendraukite su bendradarbiais.
  • Skatinkite pažeidžiamumą.
    • Pažeidžiamumo pratimus atliekame „Dcbeacon“ tinklalapiuose. Išsiskirstę į mažesnes keturių ar penkių grupes, visi grupės nariai yra skatinami pasidalinti asmeniškumu - dažnai prasminga auklėjimo patirtimi.
    • Santykiai, susiformavę atliekant šias pažeidžiamumo pratybas, yra vieni giliausių ir ilgiausiai trunkančių santykių įmonėje pagrindas.
  • Veda interaktyvų renginį.

4. Pradėkite sportuoti (arba daugiau mankštinkitės)

Mankšta ŽMOGAUSReguliarūs aerobiniai pratimai, turintys savijautą gerinančių ir endorfinus atpalaiduojančių savybių, yra natūralus streso mažintojas.

Pratimų gebėjimas pakelti nuotaiką yra gerai dokumentuotas. Daugybė tyrimų grįžtant į 80-ųjų pradžią paaiškėjo, kad reguliarūs fiziniai pratimai gali pagerinti vidutinio sunkumo depresija sergančių žmonių nuotaiką.

Tiesą sakant, 1999 m. Tyrimas parodė, kad mankšta buvo tokia pat veiksminga pašalinant depresijos antidepresantus. Sportas taip pat padeda atimti galvą nuo įtemptų minčių. Treniruodamiesi būti akimirkoje ir sutelkti dėmesį į savo kūno judesius (o ne mąstyti apie savo rūpesčius), mankšta gali būti aktyvios meditacijos forma ir turėti raminantį poveikį kūnui ir protui.

Kiekvieną dieną turėtumėte užsiimti mažiausiai 30 minučių aktyvumu. Jei neturite laiko įsitraukti į bėgimą ar sporto salę prieš ar po darbo kiekvieną dieną, pateikiame keletą patarimų, kaip padidinti savo mobilumą biure:

  • Pradėkite sveikatingumo iššūkį.
    • Pažaisk įmonės fitnesą, pradėdamas sveikatingumo iššūkį. Šaudykite už visos komandos tikslą, bet taip pat apdovanokite geriausius atlikėjus, kad jie paskatintų draugiškas varžybas. „Dcbeacon“ mes pralenkėme kūno rengybos treniruoklius ir susumavome žingsnius, siekdami praktiškai „nueiti“ atstumą nuo LA iki San Franciskas per mūsų sveikatingumo mėnesį. Kiekvieną savaitę mes taip pat įvardijome nugalėtoją aktyviausiam komandos nariui.
  • Perjunkite į „Active Desk“.
    • Ilgas sėdėjimas prie savo stalo nėra naudingas jūsų sveikatai. Arba stovintys stalai išleidžia jus iš kėdės ir ant kojų. Tai veikia stabilizuojančius kojų ir skrandžio raumenis, širdį ir leidžia sudeginti papildomas kalorijas. Peržiūrėkite „Vivo“ sėdimąjį stalą ( tai aš asmeniškai naudoju ).
  • Imkitės pasivaikščiojimų susitikimų.
    • A neseniai atliktas interviu su „Awesome Office Show“ „BittyFoods“ generalinė direktorė Megan Miller paaiškino, kad ji kasdien sportuoja priimdama skambučius vaikštinėdama po San Francisko „Golden Gate“ parką. Los Andžele įsikūręs odos priežiūros prekės ženklas „Murad“ savo biuro patalpose taip pat įrengė pėsčiųjų taką, kad paskatintų komandos narius dienos metu keltis iš savo darbo stalo.

5. Valgykite sveiką ir maistingą maistą

Nuotraukų kreditas: vartotojas Stacy per „Flickr“

Nuotraukų kreditas: Stacy per „Flickr's Creative Commons“

Ar kada girdėjote frazę „valgyk savo jausmus“?

Tai tikras reiškinys. Daugelis žmonių kreipiasi į nesveiką „komforto maistą“ kaip streso valdymą darbe.

Saugu, kad tokiu būdu dirbti su stresu nėra gerai. Kodėl taip nutinka? Kai patiriame stresą, mūsų smegenys išskiria hormoną kortizolį, kuris priverčia mus trokšti sūraus, saldaus ir riebaus maisto, kad jie teiktų laikiną malonumą. Ironiška, bet „streso valgymas“ tik sustiprina problemą.

Cukraus ar riebalų turintys maisto produktai, tokie kaip pica, mėsainiai ir ledai, verčia mus jaustis vangiai ir rečiau spręsti problemas, kylančias prieš mus, o tai savo ruožtu tik padidina stresą. bambėjimo darbe naudaŠtai kodėl taip svarbu valgyti sveiką maistą, kuriame gausu kompleksinių angliavandenių, kurie skatina mūsų smegenis ir palaiko susikaupimą bei susikaupimą. Tai suteiks jums jėgų išmokti valdyti darbo spaudimą ir įveikti stresą darbe. Nežinote, ką valgyti? Štai keletas patarimų: Valgykite tai:

  • Sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, visa kviečių duona arba makaronai ir daržovės
  • Maistas, kuriame yra daug skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės
  • Supermaistai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, tamsusis šokoladas ir mėlynės, kuriuose yra nuotaiką gerinančių antioksidantų
  • Liekni baltymai, pavyzdžiui, vištiena, arba dar geriau, laukinėje vietoje sugauta Aliaskos lašiša (pakili nuotaika, stabilizuojanti omega-3)

Venkite to:

  • Maistas, kuriame yra daug riebalų, pavyzdžiui, sūris ir raudona mėsa, sukelia letargiją ir vangumą
  • Maistas, kuriame yra daug rafinuotų angliavandenių ar cukraus, dėl kurių jūsų energija smarkiai padidėja ir sugenda
  • Kofeino turintys gėrimai, pavyzdžiui, kava ir soda, slopina jūsų gebėjimą miegoti
  • Nikotinas, stimuliatorius, galintis sustiprinti jūsų nerimą
  • Alkoholis, natūralus depresantas

Nepamirškite, kad jokia kita maisto kategorija neturi įtakos jūsų mitybai, pavyzdžiui, užkandžiavimui. Sveiki užkandžiai padės pagerinti jūsų mitybą ir išlaikyti stresą.

6. Pakankamai išsimiegokite

SkalbiniaiNegalime to pasakyti pakankamai - išsimiegok!

Stresas jau seniai susijęs su lėtine nemiga. Tačiau nors įprasta išmintis nesugebėjimą miegoti traktuoja kaip streso simptomą, tyrinėtojai pas Auksinę bitę nustatė, kad blogas miegas iš tikrųjų gali būti veiksnys.

Taip yra dėl to, kad miego trūkumas slopina jūsų gebėjimą susidoroti su net įprastu stresu ir neigiamai veikia jūsų nuotaiką ir perspektyvas. Esmė ta, kad jūs negalite tikėtis sumažinti stresą, kai esate ant krašto ir irzlus dėl miego trūkumo. Štai keli patarimai, kaip vėl sugrąžinti miego tvarkaraštį:

  • Šaudykite aštuonias valandas per naktį.
    • Anksčiau, ypač tarp verslo lyderių, buvo gėda, kad „miegas skirtas silpniems“. Produktyviausi žmonės žino, kad jūs negalite dirbti maksimaliai, be tinkamo miego regeneracinio poveikio. Taigi negailėkite!
  • Laikykitės grafiko.
    • Nustatykite savo kūno vidinį laikrodį, kiekvieną vakarą tuo pačiu metu pataikydami į šieną. Turėtumėte sugebėti gana greitai užmigti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku be žadintuvo. Ir kalbant apie laikymąsi grafiko ...
  • Venkite miegoti savaitgaliais.
    • Nors tai gali būti viliojanti, miegojimas gali atmesti šį tvarkaraštį ir anuliuoti padarytą pažangą.
  • Išjunkite ekranus likus 1 valandai iki noro eiti miegoti.
    • Nesvarbu, ar tai yra televizorius, nešiojamieji kompiuteriai ar išmanieji telefonai, ekranai palaiko mūsų smegenis ir apsunkina užmigimą. Dienos pabaiga sveika veikla ir vengimas naudoti laiką gali padėti jums geriau susidoroti su reikliu darbu .
  • Imkitės katės miego.
    • Mes kalbame 15-20 minučių, maks. Nors mes tikrai tikime, kad miegas yra regeneruojantis, to nedarykite. Vėlgi, tikslas yra gauti tinkamą miego ritmą dažniau nei ne, todėl jūs esate aiškus ir pasirengęs imtis dienos.

Premija: išmuškite savo blogus įpročius

kaip sumažinti stresą darbe infografikaStreso darbe valdymas iš dalies susijęs su jūsų mąstysena. Jūsų požiūris gali turėti didžiulę įtaką gebėjimui įveikti kasdienius stresus sukeliančius veiksnius. Stebėkite juos, kad jie netaptų pagrindiniais neigiamo streso šaltiniais. Štai keli patarimai, kaip pakeisti savo mąstyseną, atsisakant žalingų įpročių, kurie jus stabdo:

  • Išlik pozityvus.
    • Vienas iš būdų tai padaryti - išreikšti dėkingumą. Stebina, kiek skiriasi tavo požiūris, kai dedi tašką atpažinti žmones ir daiktus savo gyvenime, kuriuos tau pasisekė turėti.
  • Priešintis perfekcionizmui.
    • Nebijok klaidų, mokykis iš jų. Noras būti tobulam gali sumažinti jūsų stresą ir savivertę. Pripažinkite, kad nesėkmės jūsų neapibrėžia, tai tik galimybės mokytis ir augti.
  • Susitelkite į tai, ką galite valdyti.
    • Didžioji dalis nerimas, kurį patiriame yra netikrumo, kurį sukelia dalykai, nepriklausantys nuo mūsų. Geriausias būdas kovoti su tuo yra sutelkti dėmesį tik į tuos dalykus, kuriuos galime kontroliuoti, pavyzdžiui, į mūsų pastangas, požiūrį ir į tai, kaip elgiamės su žmonėmis, o ne į rezultatus, kurių negalime.

Išvada

Žinoma, ne visi stresai yra vienodi. Tam tikras kiekis sveikas stresas darbo vietoje iš tikrųjų yra geras dalykas. Ekspertai išskiria eustressą (gerą) ir distresą (blogą) ir nurodo, kad eustressas iš tikrųjų yra būtinas tam, kad žmonės pasiektų proveržius ir įmonės augtų.

Koks skirtumas? „Eustress“ motyvuoja. Tai leidžia jums atlikti užduotis ir padeda kirsti finišo liniją. Nelaimė yra sekinanti ir pasireiškia tada, kai susidaro geras stresas ir jo pasidaro per daug, kad būtų galima su juo susidoroti. Neigiamą darbo stresą gali sukelti įvairūs veiksniai. (Bet kuris iš šių skamba gerai?)

  • Baimė būti atleistam ar atleisti iš darbo
  • Papildomas su laiku dėl biudžeto mažinimo
  • Slėgis dėl nuolat kylančių lūkesčių
  • Slėgis nuolat dirbti aukščiausiu lygiu

Kaip sužinoti, ar jūsų streso lygis nekontroliuojamas? Štai keli įspėjamieji ženklai:

  • Prislėgta nuotaika - galite prarasti pasitikėjimą savimi, tapti piktas, irzlus ar uždaras
  • Prarandate susidomėjimą savo darbu, užvaldo apatijos jausmas
  • Jūs negalite miegoti ar patiria nuovargį per dieną
  • Turite problemų susikaupę
  • Jūs patiriate raumenų įtampą, galvos ar skrandžio problemas
  • Pastebite savo libido sumažėjimą
  • Jūs kreipiatės į alkoholį ar narkotikus kaip įveikimo mechanizmą

Nors stresas darbe yra reali problema Amerikos darbo vietoje, tai yra tikrai išsprendžiama . Laikykitės čia nurodytos taktikos, kad jūsų streso lygis vėl sumažėtų į sveiką diapazoną, kad galėtumėte toliau patirti proveržius ir sukurti sau tikrą magiją. Tikimės, kad sužinosite, kaip išvengti streso darbe. Turite puikų triuką, kaip sumažinti stresą darbo vietoje, kurio nepadengėme? Praneškite mums toliau pateiktose pastabose.

Darbuotojų sveikatingumo ištekliai:

121 darbuotojų sveikatingumo programos idėjos, kurios patiks jūsų komandai

45 sėkmingos įmonių sveikatingumo programos darbuotojams patiks

42 įmonių sveikatingumo įmonės, kurios keičia darbo vietos sveikatą ir laimę

13 paprastų būdų, kaip sukurti „Zen“ biuro erdvę biudžetu

23 „Patikimi būdai“ pagerinti darbuotojų gerovę

Kaip sukurti „Killer Office“ kūno rengybos iššūkį

25 biuro pratimai: patogūs darbastaliui būdai, kaip susitvarkyti

11 Duomenimis pagrįstos darbuotojų sveikatingumo programų, apie kurias turite žinoti, nauda

Viskas, ko reikia norint pradėti išsamią darbuotojų sveikatos apklausą

9 paprasti įsilaužimai, kad būtumėte sveiki darbe

Kas yra darbuotojų sveikatingumo programa?