32 skanūs ir sveiki veganiški užkandžiai norint užkirsti kelią potraukiui

veganų-lęšių-rutuliukų-be glitimo-3

Visiškai normalu, kai nauji ir net veteranai veganai susiduria su potraukiu, nes jų kūnas reikalauja maistinių medžiagų, kurias jie naudojo iš gyvūninių produktų.



Šios maistinės medžiagos yra amino rūgštys, vitaminas B12, kalcis, geležis, cinkas, vitaminas D ir baltymai.

Daugelio šių maistinių medžiagų gausu gyvūniniuose produktuose, tačiau jų visiškai galite gauti laikydamiesi veganiškos dietos. Jų galite gauti net iš sveikų veganiškų užkandžių.

Žemiau pateikiami sveiki veganiški užkandžiai yra supakuoti su maisto medžiagomis, kurių trokšta jūsų veganų kūnas. Pasiruoškite pabučiuoti savo potraukį atsisveikindami.



Maistinė medžiaga: baltymai

Iš esmės žmonės yra pagaminti baltymas . Jo yra visose mūsų ląstelėse ir jis yra labai svarbus norint išlaikyti stiprią ir funkcionalią odą, kaulus ir raumenis.

'Iš kur gauti baltymų?' yra klasikinis veganų laukas. Tai taip pat lengva atsakyti, nes ten yra įvairių skanių augalinės kilmės baltymų.

Žemiau esantys užkandžiai tik subraižo jūsų baltymų supakuoto vegano paviršių užkandžių galimybės .



Sojos pupelių sukotashas

Nenuostabu, kad sojos dar kartą pasirodo mūsų sveikų veganiškų užkandžių sąraše.

Sojos pupelėse yra kalcio ir geležies, taip pat baltymų. Vos 1/2 puodelio sojos pupelių yra apie 34 gramai baltymų.

Paruoškite greitą užkandžių sukotashą su kai kuriomis sojos pupelėmis, vyšniniais pomidorais, ant grotelių keptais kukurūzais ir smulkintomis žaliosiomis paprikomis.

Sūdytas Edamame

biuro vakarėlių užkandžiai edamame

Kai sojos dar yra ankštyje, mes jas vadiname edamame.

Iš edamame, gaminant tik pabarstytą jūros druskos, gaunamas kvapnus veganiškas užkandis, kuris suteikia naujų sojos užkandžių aspektų.

Apšviestos kakavos nuvalytos plačių pupelių traškučiai

523519_1

sveikų užkandžių nusipirkti parduotuvėje

Džiovintos kakavos milteliuose ir skrudintos plačiosios pupelės (dar vadinamos „Fava“ pupelėmis) traškios, kad būtų puikus, pakankamai saldus, veganiškas užkandis su 7 gramais baltymų.

Ačiū Apšviestas prekės ženklas , galite mėgautis gardžiomis pupelėmis iš karto iš pakuotės.

„Dcbeacon-Work-From-Home-Box“

Žirnių kokteilis

Žirnių baltymų izoliatas yra puikus, tačiau savo kokteiliuose taip pat galite naudoti įprastus šviežius ar šaldytus žirnius, kad gautumėte kokybiškų augalinių baltymų. Šis kokteilio receptas iš „NutriLiving“ apima žirnius, bananus, ryžių pieną ir mėtas.

Meilė, kukurūzai - jūros druska

love_corn

Turėdami 3 gramus baltymų ir daug skaidulų, šie traškūs kukurūzų kąsniai užburia kokybiškus veganiškus užkandžius.

Meilė, kukurūzai yra gaminamas iš aukščiausios kokybės skrudintų kukurūzų, paruoštų be pieno ar genetiškai modifikuotų organizmų.

Mes negalėtume būti labiau sužavėti, kad kukurūzai padarė jį nuo burbuolės ir mūsų užkandžių įpročių.

Maistinė medžiaga: aminorūgštys, ypač lizinas

Amino rūgštys yra tai, ką jūsų kūnas naudoja baltymams kurti. Kai vartojate daug baltymų turintį maistą, jūsų kūnas skaido maisto baltymus ir naudoja likusias amino rūgštis, kad sukurtų naujus baltymus, kuriuos jis iš tikrųjų gali naudoti.

Nors jūsų kūnas gali gaminti kai kurias aminorūgštis, kitas, tas, kurias mes vadiname „nepakeičiamomis amino rūgštimis“, reikia gauti iš sveiko maisto.

Veganai turėtų būti tikri vartoti daug amino rūgšties lizino, kad išvengtumėte nuovargio, galvos svaigimo ir sujaudinimo.

Padidinkite savo lizino ir amino rūgščių suvartojimą išbandydami žemiau pateiktus užkandžius.

Sniego žirniai ir citrinų pesto Crostini

Universalūs ir skanūs snieginiai žirniai turi daug lizino - būtinosios aminorūgšties, kurios reikia veganams (ir visiems valgytojams). Žalius grynuolius valgyti iškart iš ankštos yra smagu, bet jūs taip pat galite suplakti žirnius į puikų veganišką pesto ir sukrėsti jį ant žievės duonos, kad sukurtumėte sotų užkandį.

Šis receptas iš Daržovės ant prekystalio daro snieginių žirnių valgymą skania patirtimi.

Lęšių kamuoliai

Lęšiai turi aminorūgščių ir malonų skaidulą, todėl jie yra idealus užkandis sveikų augalinių baltymų išalkusiems veganams.

Iš lęšių galima gaminti sriubas, takus ir net iš šių rutulių be mėsos Sandra Vungi veganė . Kamuolių skonis yra nuostabus su bet kokiu padažu, kurį galite sugalvoti.

veganų-lęšių-rutuliukų-be glitimo-3

Per Sandra Vungi Vegan: geriausi ir lengviausi lęšių kamuoliai

Greitai apipjaustytas Tofu

Supjaustykite savo tofu ir padėkite jį ant kepimo skardos, padengtos popieriniais rankšluosčiais. Ant tofu uždėkite daugiau popierinių rankšluosčių ir viską uždėkite plokštelėmis. (Taip iš tofu griežinėlių gausite visą drėgmę ir įsitikinsite, kad jie gražiai traškės.)

Praėjus maždaug 20 minučių (ar ilgiau) rankšluosčiui, padėkite tofu ant kepimo skardos ir pagardinkite. Tofu kepkite 4 minutes iš abiejų pusių. Tada mėgaukitės skaniu, traškiu augalinės kilmės amino rūgščių gėrimu.

Marinuota Tempeh

Pakuotėje yra baltymų, kalcio ir folatų, tempeh yra veganiškos dietos. Tai tvirta ir patenkinta, o skoniai įgauna kaip magija.

Šis imbieras ir klevas marinavo tempeh iš Žengimo į dangų virtuvė gamina geidžiamą veganišką užkandį, kuris patenkina bet kokį norą valgyti mėsą, keptą maistą ir beveik viską.

„Emmy's Organics“ tamsių kakavos kokosų sausainiai

Daug lizino turinčių kokosų savybių turi minkšti, kramtomi sausainiai, pagaminti iš sąžiningos prekybos kakavos miltelių, migdolų miltų, kokosų aliejaus ir ekologiško vanilės ekstrakto.

Šie slapukai pateikite nuostabų veganišką saldumyną, kurio skonis nuostabus.

Dar geriau, kad slapukai jums yra nuostabiai geri. Gėrimai yra ne GMO patvirtinti, be grūdų ir be sojos.

darkcacao_d5b66b84-cbb8-49a2-af12-0990b627110c_700x

Maistinė medžiaga: vitaminas B12

Vitaminas B12 padeda jūsų kūnui gaminti DNR (tai yra didelė problema) ir stiprina jūsų kraują ir nervines ląsteles. Vitaminas taip pat gali apsaugoti nuo mažakraujystės, kuriai būdingas nuovargis ir silpnumas.

Nors vitamino B12 lengvai galima įsigyti gyvūninės kilmės produktuose, sunku rasti augalinių šaltinių. Norėdami gauti šio svarbaus vitamino dozę, veganai turėtų kreiptis į sveiką spirituotą maistą.

Štai keletas sveikų veganiškų užkandžių, pagamintų iš ingredientų, kurie yra praturtinti vitaminu B12.

Sustiprintas kanapių pieno kokteilis

Galite pagaminti savo kokteilį su bet kokiu pienu, kuris nėra pienas ir kuris yra praturtintas vitaminu B12, pvz „Hudson River Foods Original Hempmilk“ .

Taip pat galite naudoti bet kokius norimus vaisius, tačiau mes rekomenduojame superkreminį kokteilio variantą, pagamintą iš 1/2 banano, 1/4 puodelio šaldytų braškių, 1/2 puodelio šaldytų mangų gabalėlių ir 1 1/2 puodelių spirituoto pieno. savo pasirinkimu.

Kale traškučiai pagaminti su Maistingos mielės

lapiniai kopūstai

Veteranai veganai tikriausiai jau žino ir mėgsta maistines mieles, tačiau jei jūs esate naujokas žaidime, tada mes pažadame, kad netrukus pažinsite ir pamilsite šį neįtikėtiną dalyką.

Maistinės mielės turi daug vitamino B12 ir baltymų. Tarsi to būtų negana, dribsniai yra supakuoti su unikaliu sūrio skoniu.

Maistinių mielių galima rasti beveik kiekviename veganiško sūrio recepte. Susipažinkite su daiktais gamindami sūrių kopūstų traškučių , esminis veganiškas užkandis.

Kelloggo kukurūzų dribsniai

Klasikiniai „Kellogg's Corn Flakes“ yra gryni, paprasti ir veganiški, kurie suteikia 15% rekomenduojamos vitamino B12 dienos vertės. Išmirkę mėgstamą pienišką pieną, šie dribsniai yra idealus veganiškas užkandis.

Kukurūzų dribsniuose yra mažai cukraus, be to, be vitamino B12 jie taip pat yra praturtinti daugybe kitų vitaminų ir mineralų.

Maistinė medžiaga: kalcis

Nuo pat mažens tikriausiai girdėjai, kaip kalcio saugo jūsų kaulus. Kaulų stiprinimas yra vienas iš pagrindinių kalcio vaidmenų, tačiau jis tikrai nėra vienintelis.

Kalcis taip pat padeda jūsų kūnui siųsti svarbius nervų sistemos pranešimus ir gaminti hormonus bei fermentus.

Galbūt jūs taip pat girdėjote, kad pieno produktai yra vieninteliai maisto produktai su kalciu. Laimei veganams, ši skarda taip pat nėra tiesa.

Be abejo, pieno produktuose yra daug kalcio, tačiau mineralo taip pat yra sojoje, lapinėse žaliosiose daržovėse ir daugelyje kitų skanių augalinių maisto produktų.

Pasitarkite su kalciais naudodami šiuos užkandžius.

Greitos sojos pupelių salotos

Vos 1/4 puodelio sojos pupelių yra apie 13% rekomenduojamos kalcio dienos vertės ir apie 41% rekomenduojamos geležies dienos normos.

Turint tiek daug gerų dalykų, sojos pupelės yra būtinos bet kurioje subalansuotoje veganų dietoje.

Gaukite daugybę šių nuostabių pupelių suplakdami greitas sojų pupelių salotas su jūros druska, tarkuotu šviežiu imbieru ir degtukų morkomis bei agurkais.

Džiovintas ridikas Kimchi

ridikėliai

Drąsūs skoniai šiame džiovintame ridikėlyje kimchi iš Maangchi puikiai tinka azartiškiems veganams, norintiems atverti naujas kulinarines duris.

Kalcio jėgainėje, puodelyje džiovintų ridikėlių griežinėlių yra 73% rekomenduojamos dienos kalcio vertės. (Atminkite, kad kitą kartą, kai vienas iš jūsų visaėdžių draugų paklaus, iš kur gausite baltymų ir kalcio.)

„Vegan Collard Tacos“

Storas, tvirtas antkaklis žalias lapelis yra idealus tako apvalkalas ir apvalkalas. Viename puodelyje antkaklių yra apie 84 gramai kalcio ir daug vitamino A, vitamino K ir folatų.

Užpildykite vieną iš tvirtų lapų quinoa, juodųjų pupelių, jalapenos ir mangų mišiniu ir sulenkite arba apvyniokite lapą, kad pagamintumėte naują veganišką tako užkandį.

Sautéed Garstyčių žalumynai su citrina

Kai esate veganas, skanūs troškinti žalumynai laikomi ne tik vakarienės patiekalu; jie taip pat yra puikus užkandis.

Garstyčių žalumynuose yra daug maistinių medžiagų - įskaitant kalcį, kalį, vitaminą K ir folatą - ir jie geriausiai skonis, kai jie yra troškinami drąsiais skoniais, tokiais kaip česnakai ir citrina.

Valgykite savo žalumynus nuogus šakute, per kvinoja ar net ant plutos rupios pilno kviečių duonos riekės.

Amaranto lapai

Pakrauti kalcio, geležies ir vitamino B6, burnočių lapai suteikia veganams įdomų ir maistingų medžiagų užkandį.

Tai „Genius“ virtuvė receptas reikalauja, kad lapai virtų kokosų piene. Padarykite didelę šių super lapų partiją, kad galėtumėte išalkti mikrobangų krosnelėje.

„Nopales“ salotos

Nopalai yra dygliuotų kaktusų valgomosios irklo formos dalys. Taip, valgyti kaktusą yra veganų meniu. Šios skanios irklentės suteikia niuansuoto skonio ir tiek pat maistinių medžiagų, kiek tradicinės daržovės.

Nopalai turi daug vitamino C, magnio ir kalcio, jų skonis yra puikus salotose su svogūnais ir šviežiais jalapenais. Gaukite receptą iš Svogūnų žiedai ir daiktai .

Maistinė medžiaga: geležis

Geležis apsaugo nuo mažakraujystės ir atlieka daug kitų kritinių funkcijų mūsų organizme. Daugelyje baltymų ir fermentų esanti geležis taip pat padeda mūsų organizmui naudoti deguonį.

Gaukite geležies iš sveikų augalinių šaltinių, gaudydami žemiau esančius užkandžius.

„Spirulina“ kokteilis

Įdomu, kaip dietoje be mėsos gauti daugiau geležies? Spirulina gali būti tik jūsų geriausias draugas. Šie džiovinti dumbliai sudaro tik 1 valgomąjį šaukštą 11% rekomenduojamos geležies dienos normos.

Žali milteliai turi švelnų jūros dumblių skonį, tačiau jie puikiai integruojasi į kokteilius.

Pabandykite sumaišyti su mėgstamu veganišku pienu, bananais, špinatais ir migdolų sviesto gabalėliu.

Sojų pupelių humusas

pilno kviečių-mini-pitos-humuso

Be to, kad sojos pupelės yra anksčiau įtrauktos į tai, kad yra puikus kalcio šaltinis, sojos pupelės vėl įtraukia mūsų pateiktą geležies kiekį, o 1/4 puodelio siūloma 41% rekomenduojamos paros geležies vertės.

Mėgstamiausiame humuso recepte vietoj avinžirnių naudokite šį super ankštinį daržovę, kad gautumėte geležies, į kurią galite merkti daržoves, impulsą.

Citrinžolių arbata

Biuro vakarėlių arbata

Viename šaukšte citrinžolės yra 2% rekomenduojamos paros geležies dozės.

Tai gali atrodyti nedaug, tačiau tai yra gana mažai už vieną šaukštą, todėl citrinžolė yra gaivus, augalinis būdas papildyti geležies vartojimą veganiškos dietos metu.

Citrinžolių stiebai yra sumedėję ir sunkiai kramtomi, tačiau iš jų galite išmirkyti visus gerus daiktus gamindami gaivią arbatą, kuri puikiai tiks lengvam užkandžiui tarp valgių. Gaukite receptą iš „Wanderlust“ virtuvė .

Špinatų sultys

špinatai4

Špinatų lapai, supakuoti su geležimi, yra pakankamai subtilūs, kad „sulčių“ būtų galima maišytuve. Špinatų stiebai yra daug minkštesni nei tų, kurie randami lapiniuose kopūstuose ar mangolduose, todėl net ir įprastai varomas maišytuvas gali padaryti visą lapą šilkinį.

Maistinių medžiagų sultys yra puikus veganiškas užkandis; nors jis yra tik skystas, visi geri daiktai, supakuoti viduje, tikrai užpildo ir palaiko.

Sumaišykite du puodelius špinatų su vienu smulkintu močiutės kalvio obuoliu, 1/2 puodelio šaldytų ananasų gabalėliais ir maždaug puodeliu filtruoto vandens.

Jūs netgi galite užšaldyti šias sultis, kad gautumėte sveiką žalią popsicle.

Marinuoti topinambai (Sunchokes)

Topinambai, dar vadinami saulėgrąžais, yra skanūs švelnaus skonio gumbai, panašūs į riešutus, šiek tiek į artišokus ir šiek tiek į bulves.

Topinambai yra supakuoti su geležimi, o jų turtingas skonis puikiai tinka sveikam veganiškam užkandžiui sukurti. Tiesiog išbandykite šį lengvą marinuotų saulėgrąžų receptą Medžiotojas meškeriotojas sodininkas Kukas .

Padarykite didelę gumbų partiją, kad po ranka galėtumėte užkąsti.

marinuoti Jeruzalės artišokai

Per Medžiotojų žvejų sodininkas Kukas: marinuoti topinambai

Krosnyje kepta Lima pupeles

Limos pupelės turi daug bendro su soja: švelnaus skonio, tvirtos tekstūros ir dideliu kiekiu geležies.

Šios pupelės randamos ne tik gleivinguose garnyruose; galite kepti limos pupeles, kad susidarytumėte traškias ankštis, kurios būtų puikus veganiškas užkandis, kuriame gausu geležies.

„Puikioje pusiausvyroje“ išmokys kepti limos pupeles su česnaku.

Ramus vaisių braškė + Acai šlapdriba

braškių-redaguoti

Patikėkite ar ne, „Peaceful Fruits Braškių + Acai Drizzle“ vaisių užkandžiuose yra 2% rekomenduojamos paros geležies vertės.

Ramus vaisius pakeis kiekvieną jūsų idėją apie vaisių užkandžius ir daugeliu kitų gaivių būdų. Šiuose šiuolaikiniuose vaisių užkandžiuose nėra dažų ar pridėtų kvapiųjų medžiagų.

Viskas, ką ragaujate ir matote, yra tiesiai iš motinos gamtos - braškių, apelsinų sulčių, acai, obuolių ir tiksliau datų.

Maistinė medžiaga: cinkas

Cinkas vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūno gijimo procesuose, skonio ir kvapo pojūčiuose, imuninės sistemos veikloje ir baltymų bei DNR formavime. Apibendrinant galima pasakyti, kad cinkas yra raktas į daugelį dalykų, vykstančių jūsų kūne.

Augaliniai cinko šaltiniai yra ankštiniai ir grybai.

Skrudinti juodakakiai žirniai

Traškūs skrudinti ankštiniai augalai yra vienas iš mūsų mėgstamiausių veganiškų užkandžių. Jie suteikia visą sūrų traškumą, kurio trokštate iš bulvių traškučių, ir yra ankštinių daržovių, kurias galite paskrudinti, kad gautumėte beveik bet kokią norimą maistinę medžiagą.

Jei bandote gauti daugiau cinko per savo veganišką mitybą, tai skrudinti juodųjų akių žirniai suteikia užkandžių. Pagal šį receptą iš juodų akių žirnių per maždaug valandą paverskite traškiais ir traškiais skanėstais Pikantiška pietų virtuvė .

Šitake Jerky

Šitake grybai yra puikus cinko šaltinis ir puikus mėsos rezervas veganams. Grybai suteikia nepriekaištingą tekstūrą, o taip pat čiulpia bet kokį jų skonį.

Tai šitake bekono receptas iš Alyvuogių vakarienei išeina pakankamai traškus ir kvapnus, kad būtų galima laikyti trūkčiojančiu. Dėl skystų dūmų, sezamo aliejaus ir rūkytos paprikos grybai būna tokie mėsingi, kad netikite, jog valgote veganiškai.

Wasabi žirniai

Žirniai, kuriuose gausu cinko, yra dar vienas ankštinis augalas, galintis padaryti daug daugiau nei žvaigždė garnyre. Traškūs vasabi skrudinti žirneliai yra paruošti daugelyje sveiko maisto parduotuvių didelių talpyklų, be to, juos lengva pasigaminti nuo nulio, jei bandote paruošti daugumą savo veganiškų maisto produktų.

Tiesiog išbandykite šį receptą iš Cotter Crunch . Stiprus vasabio skonis yra idealus užkandis norint sustabdyti valgio vidurio potraukį.

Wasabi žirniai

Per Cotter Crunch: Skrudinti Wasabi žirniai

„Dcbeacon-Work-From-Home-Box“

„Adzuki Bean Brownies“

Jei galėtumėte gauti cinko ir daug skaidulų iš veganų, be glitimo pagaminto rudakaknio, ar tai padarytumėte? Na, čia yra jūsų šansas.

Rhiano receptai gamina šį sveiką, saldų veganišką užkandį iš maistinių medžiagų turinčių adzuki pupelių, datulių ir kakavos miltelių.

„Adzuki Bean Brownies“

Per Rhiano receptai: „Adzuki Bean Brownies“

Maistinė medžiaga: vitaminas D

Vitaminas D padeda jūsų kūnui naudoti kalcį kaulams kaupti. Tai taip pat padeda imuninei, nervų ir raumenų funkcijoms.

Pienas ir kiaušiniai yra įprasti valgomi vitamino D šaltiniai, tačiau tai akivaizdžiai nepadeda veganams; Vietoj to, veganai gali padidinti vitamino D kiekį, užkąsdami grybais.

Įdaryti „Crimini“ grybai

Grybai yra vienas iš retų veganiškų maisto produktų, kuriuose yra vitamino D. Tai gera žinia, nes iš universalių grybų galima gaminti įvairius sveikus veganiškus užkandžius.

Vienas iš paprasčiausių variantų yra klasikinis įdarytas grybas. Nors šie maži kąsneliai pasirodo prabangių restoranų užkandžių sąrašuose, juos iš tikrųjų labai greitai ir lengvai pagaminama.

Tiesiog uždėkite „Crimini“ grybų kepurę su veganiškomis medžiagomis, kurios tinka jūsų išgalvojimui, ir kepkite, kol susimaišys visi skoniai.

Šis receptas iš „Cilantro“ ir „Citronella“ apima askaloninius česnakus, česnaką, graikinius riešutus ir saulėje džiovintus pomidorus.

įdaryti-grybai_1

Per „Cilantro & Citronella“: įdaryti „Crimini“ grybai

Portobello grybas „Kepsniai“

Veganiškų grybų forma „kepsnys“ gali būti užkandžių meniu.

Mėsingi portobello grybai nusipelno garbės vietos bet kurioje veganiškoje dietoje, o vienas paprasčiausių būdų paruošti portobello yra paprasto ant grotelių kepto kepsnio forma.

Laikykite šaldytuve marinuojantis keletą pilnų „Portobello“ dangtelių ar „Portobello“ juostelių, o kai užeina alkis, grybus užpilkite ant keptuvės ir kelias minutes įplėškite kiekvieną pusę.

Koks jūsų mėgstamiausias sveikas veganiškas užkandis? Praneškite mums žemiau esančiame komentarų skyriuje!

(PS - būtinai prisijunkite prie mūsų Užkandžių klubas „Dollar“ ir gaukite 6 skanius ir sveikus užkandžius tik už 1 USD!)

Papildomi resursai: