25 biuro pratybos: patogūs darbastaliui būdai, kaip susitvarkyti 2021 m

tricepsas-tempimas

Šiuolaikinės technologijos mums suteikė daug privalumų ir patogumų, tačiau su vienu svarbiu trūkumu: dauguma mūsų sėdi prie stalo aštuonias (ar daugiau) valandų per dieną, penkias dienas per savaitę, daugumą metų savaičių.



Deja, pats dalykas, dėl kurio galime tapti produktyviais, pelningais ir sėkmingais mūsų įmonės darbuotojais, taip pat gali pakenkti mūsų sveikatai - gal net ir visam laikui.

Per daug sėdint galima kaltinti tokius sveikatos negalavimus kaip svorio padidėjimas, širdies ligos, diabetas, padidėjęs kraujospūdis ir kitos lėtinės ligos. Vienas (šiek tiek nerimą keliantis) tyrimas netgi nustatė, kad žmonėms, kurie sėdi visą dieną, yra 40% didesnė rizika mirti.

Nors nesakome, kad jūsų darbas jus nužudys, verta imtis paprastų veiksmų, kad pagerintumėte savo sveikatą darbe. Lengva pradėti: tiesiog pradėkite šiek tiek daugiau judinti kūną prie savo stalo.



SN_SwagBox_banner

At „Fitspot“ sveikata , kurią aš įkūriau kartu, mūsų misija yra padėti daugiau žmonių tapti daugiau aktyvus darbe . Mes nustatėme, kad norint geriau rūpintis savo sveikata ir savijauta darbe nereikia skirti daug laiko ar pastangų.

Paprastas būdas pradėti: tiesiog per dieną šiek tiek pajudinkite kūną. Norėdami padėti jums pradėti, mes sudarė šį 25 lengvų, patogių rašomiesiems stalams pratimų sąrašą, kuris kompensuos visą dieną sėdėjimo padarinius. Šie pratimai nereikalauja jokių investicijų ir jums padės išlaikyk gerą formą ir išlaikyti energiją visą darbo dieną. Kuo daugiau judėsite, tuo geriau jausitės - tai tikrai taip lengva.



Taigi, kai kitą kartą pajusite, kad jūsų užpakalinė dalis gali būti prilipusi prie jūsų stalo kėdės, pabandykite keletą ar visus šiuos veiksmus žemiau. Jie padės išjudinti kraują, išvengs standumo ir traumų ir netgi sukurs jėgų. Suporuokite juos su kai kuriais firminis kūno rengybos ženklas ir keletas lankstumo pratimų, kad jūsų raumenys jaustųsi tikrai labai gerai!

Turinys

Viršutinė kūno dalis

1. Tricepso kritimas

Norėdami atlikti šį judesį, jums reikės stacionarios (ne ratų!) Kėdės. Pasukite į kėdės priekį abiem rankomis į priekį. Padėkite delnus lygiai ant kėdės, sulenkite alkūnes tiesiai atgal ir nuleiskite save tiesiai kelis centimetrus žemyn, laikydami nugarą kuo arčiau kėdės. Tada ištiesinkite rankas, kad galėtumėte pakilti atgal.

Užbaikite 20 panardinimų.

tricepsas

Susieti su: Į masažo lazdelės volelis pažadinti tuos raumenis prieš ankstyvą ryto panardinimo sesiją.

2. Rankos impulsai

Tai veikia jūsų tricepsą ir padeda ištiesti pečius. Atsistokite prie savo stalo rankomis už šonų ir delnais atsukę.

20 sekundžių pulsuokite rankas atgal, laikydami rankas kuo ilgesnes ir tiesesnes.

rankos impulsai

Susieti su: Firminis pasipriešinimo juostos tai gali padidinti šios bet kur atliekamos rankos treniruotės intensyvumą.

3. Rankų ratai

Šis žingsnis suteikia naują reikšmę terminui „apskritimas atgal“. Atsistokite kojas pečių plotyje, rankas ištieskite tiesiai į šonus pečių aukštyje. Judinkite rankas mažu atgaliniu ratu.

Darykite 20 kartų šia kryptimi, perjunkite kryptis ir pakartokite.

ačiū dovana bendradarbiui

rankos apskritimai

Susieti su: Rinkinys neopreniniai hanteliai tonizuoti rankų raumenis ir pakelti rankos ratus į kitą lygį. (Apsukdami išspauskite hantelius, kad pakeistumėte pratimo raumenų įtampą.)

4. Darbastalio atsispaudimai

Pirmiausia pirmiausia: įsitikinkite, kad jūsų stalas yra pakankamai tvirtas, kad išlaikytų jūsų kūno svorį! Tada atlikite kelis žingsnius atgal, kad galėtumėte pastatyti rankas ant stalo, šiek tiek platesnių nei pečių plotis. Nuleiskite save link savo stalo, laikydami tvirtą šerdį. Tada stumkite atgal, kol rankos bus tiesios, bet neužsiblokuos.

Pabandykite atlikti 20 pakartojimų.

rašomasis stalas

Susieti su: Rinkinys stumiamieji barai siekiant sumažinti riešo sąnarių stresą.

5. Sieniniai atsispaudimai

Štai modifikuota stalo versijos versija. Atsistokite kelis žingsnius nuo sienos ir pasilenkite link jos, padėdami rankas plokščias ir platesnes už pečius. Nuleisk save žemyn link sienos, tvirtai laikydamasis abs. Laikykis tiesios linijos nuo galvos iki pirštų, tada stumk atgal, kol rankos bus tiesios (bet neužsiblokavusios).

Atlikite 20 pakartojimų.

sienos atsispaudimas

Susieti su: Į svertinė liemenė padėti sustiprinti savo kūną ir padidinti intensyvumą jūsų biuro pratybose.

Apatinė kūno dalis

6. Kėdžių pritūpimai

Pabandykite bet kuriuo metu juos nutraukti tarp susitikimų, skambučio metu. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atsistoti nuo kėdės, nuleisti kūną atgal ir sustoti prieš pat atsisėdant. (Laikykite savo svorį ant kulnų, kad dirbtumėte tuos sėdmenis). Tada vėl atsistokite.

Pakartokite 10 kartų.

kėdė-pritūpimas

Susieti su: Svertinis s lam kamuoliukas kai norite iš tikrųjų pajusti deginimą.

7. Stovintys galiniai impulsai

Jei kada nors lankėte šią klasę, šis žingsnis bus pažįstamas, bet jūsų stalas stovi barre. Laikydami savo stalo kraštą, kad palaikytumėte, sulenkite vieną koją už savęs, sulenkdami pėdą. Keliais centimetrais pakelkite kulną, tada šiek tiek atleiskite ir paspauskite koją tiesiai už nugaros. Toliau pakaitomis pakelkite kulną aukštyn, tada spauskite atgal.

Atlikite nuo 20 iki 30 pakartojimų, tada perjunkite puses.

galiniai impulsai

Susieti su: Kulkšnių svoris pridėkite atsparumo tonui ir iškirpkite apatinę kūno dalį.

8. Apsimeskite šuolio virvę

Apšokite ant abiejų kojų vienu metu arba pakaitomis, jei reikia modifikuoti. Intensyvumą galite padidinti judindami rankas, tarsi laikytumėte virvę.

Šokdynė

Susieti su: Faktinis Šokdynė kai turite šiek tiek vietos biure.

9. Veršelis augina

Atsistok už tavo kėdė ir laikykis palaikymo . Pakelkite kulnus nuo grindų, kol atsistosite ant pirštų. Lėtai nuleiskite save atgal ant grindų.

Atlikite 3 rinkinius po 10.

veršelio auginimas

Susieti su: Į rankų ir riešo stiprintuvas treniruoti dvi raumenų grupes vienu metu.

10. Siena sėdi

Stumkite nugarą žemyn siena, kol jūsų klubai bus tame pačiame lygyje, kaip jūsų keliai, o keliai bus kartu 90 laipsnių kampu. Išlaikykite padėtį 30–60 sekundžių, tada atleiskite.

Siekite 15 pakartojimų.

sienos pritūpimas

Susieti su: Greitai džiūstantis jogos rankšluostis kad nudžiūtų prakaitas.

11. Plaučiai

Viena koja priešais kitą, švelniai nuleiskite galinės kojos kelį žemyn link žemės, 10 kartų ant kiekvienos kojos. Atlikite šį judesį prie savo stalo arba eikite lauke ir pasinerkite į koridorių prie spausdintuvo ir atgal. Nenustebkite, jei jūsų bendradarbiai nori prisijungti.

plaučių

Susieti su: Į Neopreno „Jogstrap“ už telefono laikymą.

Šerdis

12. Sėdimų dviračių traškučiai

Tai geras krizės laikas. Atsisėskite į savo kėdę plokščiomis kojomis ant grindų. Padėkite rankas už galvos ir pakelkite vieną kelį priešingos alkūnės link, sukdami kūną žemyn link jo, tada grįžkite į sėdimą, tiesią nugaros padėtį.

Užbaikite 15 posūkių, tada pakartokite kitoje pusėje.

sėdi-abs-posūkiai

Susieti su: Į pasirinktinis jogos kilimėlis visiems, norintiems išlipti iš kėdės ir padaryti keletą traškučių ant grindų.

13. Įstriži posūkiai

Jei turite pasukamą kėdę, jums pasisekė. Naudokite jo sukimąsi savo pranašumui naudodami šį įstrižų abs taisymą. Atsisėdę tiesiai ir kojomis sklandydami virš grindų, laikykitės savo stalo krašto. Tada naudokite šerdį, kad pasuktumėte kėdę iš vienos pusės į kitą.

Eikite 15 kartų pirmyn ir atgal.

kėdė pasukama

Susieti su: Firminis kūno rengybos stebėjimo priemonė .

14. Apatinės pilvo dalies kojų pakėlimai

Tai labai subtilus žingsnis, kurį galite atlikti bet kada. Atsisėskite tiesiai aukštyn, kojos plokščios ant grindų. Pakelkite vieną koją po vieną, tvirtai laikydami šerdį. Kad būtų sunkiau, pabandykite pakelti abu vienu metu.

Atlikite 20 pakartojimų.

kojos pakėlimas

Susieti su: Į pritaikytas popieriaus svoris galite pabandyti balansuoti ant kojų.

SN_SwagBox_banner

Tempiasi

15. Tricepso tempimas

Dabar ištiesk! Pakelkite vieną ranką ir sulenkite ją taip, kad ranka pasiektų priešingą pečių ašmenis. (Gerai, jei iš tikrųjų negalite jo pasiekti.) Kita ranka patraukite alkūnę link galvos.

Palaikykite 2–3 gilius įkvėpimus. Pakartokite iš kitos pusės.

tricepsas-tempimas

Susieti su: Į džemperis kad raumenys būtų šilti ir išvengtų mėšlungio.

16. Kaklo ritinėliai

Atsipalaiduokite ir palenkite galvą į priekį. 10 sekundžių lėtai sukite galvą ratu iš vienos pusės. Pakartokite iš kitos pusės.

Atlikite tai tris kartus kiekviena kryptimi.

kaklo ritinėliai

Susieti su: Į mini masažuoklis išplėsti ruožo naudą.

17. Pečių tempimas

Suspauskite rankas virš galvos delnais į viršų link lubų. Išstumkite rankas į viršų.

Palaikykite 2–3 gilius įkvėpimus.

pečių tempimas

Susieti su: Į pritaikyta kuprinė kad gerai jausis ant tavo švelnių pečių.

18. Pečių ritinėliai

Pakelkite abu pečius link ausų, tada lėtai sukite juos atgal. Pakartokite, riedėdami į priekį.

Darykite tai tris kartus į abi puses.

pečių ritinėliai

Susieti su: Į marškinėliai už tų nupieštų pečių demonstravimą.

19. Krūtinės tempimas

Suglauskite rankas už apatinės nugaros dalies. Stumkite krūtinę į išorę ir pakelkite smakrą.

Palaikykite 2–3 gilius įkvėpimus.

krūtinės tempimas

Susieti su: „Bendy“ apyrankės pagal užsakymą atspausdintas su treniruočių priminimais ir įkvėpimais.

20. Viršutinis nugaros tempimas

Ištieskite rankas tiesiai priešais save, delnus nukreipkite žemyn. Nuleiskite galvą pagal rankas ir apverskite viršutinę nugaros dalį, žiūrėdami žemyn link grindų.

Palaikykite 2–3 gilius įkvėpimus.

viršutinės nugaros dalies tempimas

Susieti su: Firminis, saldžiai kvepiantis losjonas sustiprinti savo muzikinę atmosferą.

21. Liemens posūkis

Kojas tvirtai pastatykite ant grindų ir vieną ranką padėkite ant kėdės atlošo. Iškvėpkite ir pasukite viršutinę kūno dalį link kėdės atlošo rankos, kita ranka prispauskite prie kojos, kad būtų sverto.

Palaikykite 2–3 gilius įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.

liemens pasukimas

Susieti su: Į pritaikytas frizas galite laikyti, kad sukti būtų smagiau.

22. Kojų sąnarių tempimas

Atsisėskite ant kėdės abi kojas ant žemės, tada ištieskite vieną koją į išorę. Pasiekite pirštų link.

Palaikykite 2–3 gilius įkvėpimus. Pakartokite ant kitos kojos.

pakinklis-tempimas

Susieti su: Į jogos grupė pagilinti savo ruožą.

23. Sulenkto kelio įtempimas

Atsiremkite į kėdę. Apkabinkite po vieną kelį, traukdami jį link savo krūtinės.

Laikykite 2–3 gilius įkvėpimus, tada perjunkite kojas. * Tai galima padaryti ir atsistojus.

kaip sumažinti stresą darbo vietoje

sulenktas-kelio-tempimas

Susieti su: Šauni kompanija vandens butelis .

24. Riešų ir pirštų tempimas

Biuro darbai dažniausiai verčia daryti daugybę smulkmenų, pavyzdžiui, spausdinti tekstą ir siųsti teksto žinutes. Štai kodėl tokie rankų ir riešo tempimai yra labai svarbūs! Atsistoję padėkite abi rankas ant stalo, delnus nukreipkite žemyn, pirštų galiukus nukreipkite į kūną. Norėdami sustiprinti ruožą, pasilenkite į priekį. Laikykite tempimą tol, kol pajusite įtampos atleidimą.

riešo ir pirštų tempimas

Susieti su: Kaltuvės kad jūsų kvėpavimas būtų toks gaivus, kaip jūsų ką tik ištemptas kūnas.

25. Erelio ginklai

Tai puikus tempimas pečiams ir viršutinei nugaros daliai. Sėdėdamas tiesiai ištiesk rankas priešais save. Sulenkite kairę ranką į viršų ir šluokite dešinę ranką po ja. Apvyniokite dešinę ranką aplink kairę, kol sugebėsite sugriebti kairiosios rankos išorinį kraštą arba kol galėsite suglausti delnus. Pakelkite alkūnes link lubų ir atitraukite rankas nuo veido. Pasukite galvą į šonus.

Palaikykite 2–3 gilius įkvėpimus. Pakartokite iš kitos pusės.

erelis-rankos-ištiesti

Susieti su: Į jogos kilimėlis ir dėklas už skatinimą dirbti ne biure ar namų biuras fitnesas.

Šaukite mūsų nuostabiems modeliams - Meghanui Duffy, „Fitspot“ klientų sėkmės vadybininkui, ir Jasonui Flake'ui, „Fitspot“ verslo plėtros direktoriui.

Darbuotojų sveikatingumo ištekliai

121 darbuotojų sveikatingumo programos idėjos, kurios patiks jūsų komandai

6 paprasti būdai, kaip sumažinti stresą darbe (ir būkite laimingi)

45 sėkmingos įmonių sveikatingumo programos darbuotojams patiks

42 įmonių sveikatingumo įmonės, kurios keičia darbo vietos sveikatą ir laimę

13 paprastų būdų sukurti „Zen“ biuro erdvę biudžetu

23 „Patikimi būdai“ gerinti darbuotojų gerovę

Kaip sukurti „Killer Office“ fitneso iššūkį

11 Duomenimis pagrįstos darbuotojų sveikatingumo programų, apie kurias turite žinoti, nauda

Viskas, ko reikia norint pradėti išsamią darbuotojų sveikatos apklausą

9 paprasti įsilaužimai, kad būtų sveika darbe

Kas yra darbuotojų sveikatingumo programa?